كيفية التخلص من دهون البطن للنساء

كيفية التخلص من دهون البطن للنساء دهون البطن تسبب الكثير من الإحراج للنساء ولذلك تبحث دائما على الطرق التي تساعدها على التخلص منها بشكل نهائي من خلال مقالنا طرق التخلص من البطن.

كيفية التخلص من دهون البطن للنساء

1. تحديد هدف واضح
   ستكون الخطوة الأولى هي تحديد هدف واضح للدهون المحددة، التي ترغبين في التخلص منها والدافع للقيام بذلك. على سبيل المثال، إذا كنت ترغبين في تقليص حجم منطقة البطن أو دهون البطن، يجب أن تفهم سبب رغبتك في ذلك، مما سيساعدك على تحقيق أهدافك.
2.  تدريب العضلات الكبيرة
   سيكون من المفيد التركيز عند ممارسة التدريبات الرياضية على المجموعات العضلية الكبيرة، لأنها ستساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء والرفعة والضغط على الصدر وشد الساقين وتمرينات أخرى متعددة المفاصل وتتضمن تمرين عضلات أكبر.
   في هذه الفئة من التمرينات، حتى لو لم تقومي بتدريب عضلات البطن، فسوف تساعد في تقليل الدهون المتراكمة حول المعدة. يعد تدريب البطن أمرًا مهمًا لتطوير العضلات الأساسية على الرغم من أنه لا يحرق السعرات الحرارية.
3.  التقليل من السعرات الحرارية
   إن نقص السعرات الحرارية هو السبيل لتحقيق الهدف إذا كنت تريدين إنقاص الوزن. وستكون الخطوة التالية هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكين. ربما تحتاجين حتى إلى خفض 20-25% من مدخولك الغذائي اليومي للوصول إلى هذه المرحلة.
4.  تمرين لوح الخشب
   إن تمرين بلانك أو لوح الخشب، بالطريقة الصحيحة كما يظهر بالصورة أعلاه، هو واحد من أفضل التمارين الرياضية، التي ستساعد على تقوية جذعك وزيادة قدرة العضلات على التحمل
   يعمل هذا التمرين الأساسي والفعال لوزن الجسم على العضلات الأساسية (عضلات البطن المستقيمة والبطن والعضلات، وكذلك الجزء العلوي والسفلي من الظهر والكتفين والألوية).
5.  المشي 12 ألف خطوة
   يسهم المشي لما لا يقل عن 12000 خطوة كل يوم في بناء جسم قوي وتحسين الصحة وإنقاص الوزن.
6.  تحسين نمط نومك
   إن العامل الأخير والأهم هو روتين النوم. إذا كنت تنامين وتستيقظين في الوقت المحدد، فسوف يتعافى جسمك بسرعة وستقل فرصك في اكتساب دهون البطن. لذا، احرصي على الحصول على ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.

كيفية التخلص من الكرش بسرعة للنساء بالأعشاب

1.  الزنجبيل
   الزنجبيل هو نوع من التوابل التي تستخدم في الطعام خاصةً في المطبخ الآسيوي، وكذلك لها استخدام واسع في الطب الشعبي. وتشير بعض الدراسات إلى أن الزنجبيل يمكن أن يساعد على فقدان الوزن وتأثيره الكبير على حرق دهون البطن.
   كذلك نصت مراجعة لعدد من الدراسات على بعض الأشخاص والحيوانات وبعضها من خلال أنابيب الاختبار في المعمل- إلى أنه يساعد في خفض الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون، وفي ذات الوقت عن طريق تقليل امتصاص الدهون وخفض الشهية.
2.  الكركم
   يحظى الكركم بمكانة مرتفعة بين جميع التوابل وذلك بسبب نكهته المميزة ولونه المبهج وخصائصه الطبية القوية، ترجع معظم الفوائد الصحية للكركم لاحتوائه على مادة الكركمين، وهي مادة كيميائية لها تأثير مهم في العديد من الحالات الطبية بدايةً من الالتهاب وحتى فقدان الوزن.
   أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 44 شخصاً يعانون من زيادة الوزن أن تناول الكركم مرتين يومياً لمدة شهر قادرة على زيادة معدل فقدان الوزن وتقليل دهون البطن بنسبة 5%، لكن في الحقيقة هذه الدراسات تستخدم نسبة مركزة من الكركمين، أكبر بكثير من نسبته الموجودة في الكمية التي تستخدمها من الكركم.
3.  القهوة الخضراء
   تصنع القهوة الخضراء من حبوب البن التي لم يتم تحميصها، ويعتقد أن احتوائها على حمض الكلوروجينيك هو السبب وراء تأثيرها على انخفاض الوزن، وجدت إحدى الدراسات أن تناول القهوة الخضراء يقلل من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ودهون البطن حتى في حالة تساوي معدل السعرات الحرارية التي تحصل عليها.
   كما خلصت مراجعة أخرى لثلاث دراسات إلى أن مستخلص حبوب البن الأخضر قد يقلل من وزن الجسم بمقدار حوالي 2.5 كيلو جرام في المتوسط.
4.  الفلفل الأسود
   هو نوع من التوابل الشهيرة التي لا يخلو أي منزل منها، وتدخل في أغلب وصفات الأكل، يحتوي الفلفل الأسود على مادة البيبيرين التي تعطيه نكهة لاذعة مميزة وكذلك مفعول إنقاص الوزن.
   أفضل ما يميز الفلفل الأسود أن مفعوله يشمل الجسم كله وفقدان الوزن عام وليس ضمن أعشاب للكرش فقط، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن البيبيرين ساعد على منع تكون الخلايا الدهنية بشكل فعال، مما ساعد على تقليل الوزن بشكل ملحوظ.
5.  القرفة
   تحتوي القرفة على مضادات أكسدة قوية تسمى البولي فينول والتي لها دور كبير في تحسين حساسية الأنسولين، تساعد القرفة على تقليل نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى انخفاض الشهية والجوع وتزيد من معدل إنقاص الوزن، كما وجد أن القرفة تساعد على تقليل تراكم دهون البطن.
6.  الهيل
   الهيل أو ما يعرف بالحبهان هو نوع من التوابل عالية القيمة الغذائية، يتم استخدامه في جميع أنحاء العالم في الطهي، وجد أنه يساعد على فقدان الوزن، حيث أسفرت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مسحوق الهيل والهيل الأسود ساعد على تقليل دهون البطن لدى الفئران، وذلك بالرغم من اتباع نظام غذائي عالي الدهون وعالي الكربوهيدرات.
   لكن للأسف تقتصر معظم الأبحاث حول تأثير الهيل على إنقاص الوزن على الحيوانات فقط، ولم يتم التحقق من تأثيرها على فقدان الوزن عند البشر.
7.  كارالوما فيمبرياتا
   أحد الأعشاب التي تدخل في مكونات العديد من حبوب إنقاص الوزن، حيث تعمل عن طريق زيادة مستوى السيروتونين الذي يؤثر بدوره على الشهية، وجدت دراسة أجريت على 33 شخصاً تناولوا عشب الكارالوما فيمبرياتا انخفاض كبير في دهون البطن ووزن الجسم.
8.  الكمون
   بالإضافة إلى كونه أحد أهم التوابل في المطابخ العالمية، يشتهر الكمون بقدرته على إنقاص الوزن بفعالية، وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن الزبادي مع 3 جرامات من الكمون مرتين يومياً فقدن وزناً ودهوناً أكبر من الجسم، كذلك أفادت دراسة أخرى أن البالغين الذين تناولوا مكمل الكمون 3 مرات يومياً فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين لم يتناولنه.

كيفية التخلص من دهون البطن والجناب

1.  تناول كوب ماء بملعقة عسل بمجرد الاستيقاظ من النوم، لأن هذا الأمر يساعد على رفع معدل الحرق فى جسمك، ويمكنك تناول الإفطار الصحى بعد ذلك.
2.  شرب الكثير من المياه يرفع أيضاً معدلات الحرق وينقص دهون البطن والأجناب، حيث يفضل شرب من 2 إلى 3 لتر من المياه على مدار اليوم.
3.  ابتعد عن تناول المشروبات الغازية نهائياً، لأنها تسبب ظهور الكرش ودهون البطن.
4.  تجنب تناول النشويات بعد الساعة 8 مساءاً، لأنها تسبب تراكم الدهون فى البطن والأجناب.
5.  احرص على أخذ قسطاً كافياً من النوم لأن هذا الأمر ينعكس على صحتك بشكل جيد من كافة الجوانب.
6.  تناول الطعام ببطء مع مضغه جيداً، حتى يسهل هضمه وبالتالى لا تتكون الدهون فى البطن والأجناب.
7. اجعل وجبة العشاء زبادى خالى الدسم مع ثمرة فاكهة أو ملعقة شوفان أو ملعقة قرفة مع عصر ليمونة عليه، وهذه الوجبة الخفيفة تساعد على القضاء على دهون البطن.
8. الابتعاد عن الوجبات السريعة والسكريات لأنها تسبب تكون الدهون فى البطن والأجناب.
9.  ابدء تناول الطعام بالسلطة ثم البروتين مثل: الفراخ واللحوم والأسماك ثم النشويات مثل: الأرز والمكرونة.
10. اجعل زيت الزيتون من الزيوت الأساسية فى طعامك وابتعد عن السمن الصناعى والزيوت المهدرجة.

التخلص من دهون البطن نهائيا

1.  خفض السعرات الحرارية
   يساعد خفض الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية على إنقاص الوزن، حيث يضطر الجسم مع قلة تناول الطعام إلى حرق الدهون المخزنة به، للحصول على الطاقة والحيوية، مما يساهم في التخلص من الكرش.
   حاسبة السعرات الحرارية BMR
   وعند خفض السعرات الحرارية المستهلكة من 500 إلى 1000 سعرة في اليوم، سيفقد الجسم ما يتراوح بين 0.5 و1 كيلو جرام في الأسبوع.
   ومع ذلك، يجب الحذر من التقليل الحاد في السعرات الحرارية، لأن ذلك قد يؤتي بنتائج عكسية، إذ يتسبب في انخفاض معدل الأيض، ومن ثم انخفاض الدهون التي يحرقها الجسم يوميًا.
2.  تناول المزيد من الألياف
   تلعب الألياف دورًا كبيرًا في الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم، فضلًا عن قدرتها على تحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم وخفص الكوليسترول الضار في الجسم.
   وثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان وبذور الكتان والأفوكادو والبقوليات وبراعم بروكسل والتوت الأسود، يقلل من تراكم الدهون في المناطق ذات العضلات الضعيفة في الجسم، وهذا ما يساهم في تنحيف الخصر والحصول على بطنٍ مسطح.
3.  تضمن البروبيوتيك في النظام الغذائي
   البروبيوتيك، هي بكتيريا جيدة، المعروف عنها أنها تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، عن طريق الحفاظ على توازن الميكروبيوم المعوي، ولكنها تساعد أيضًا على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن عند المواظبة على تناول مصادرها الطبيعية، مثل الزبادي، أو مكملاتها الغذائية تحت إشراف الطبيب.
4.  ممارسة التمارين الهوائية
   أثبتت بعض الدراسات، أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الموجودة في منطقتي البطن والخصر.
   والقفز بالحبل، من أبرز التمارين الهوائية التي تساهم في فقدان الوزن، بالإضافة إلى الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والتجديف.
5.  تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3
   وجدت بعض الدراسات، أن هناك علاقة بين انخفاض مؤشر كتلة الجسم واستهلاك الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3، مثل السلمون والتونة والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
6.  تقليل الكربوهيدرات
   اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، يساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن وحرق دهون البطن والخصر وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، بحسب نتائج بعض الدراسات.
   والكربوهيدرات المقصودة هنا، هي الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والمخبوزات والمشروبات المحلاة، لذلك، يراعى استبدالها بالمصادر الطبيعية للكربوهيدرات المعقدة المفيدة لصحة الجسم، مثل البطاطا الحلوة والبطاطس.
7.  ممارسة تمارين المقاومة
   لبناء العضلات وحرق الدهون في آنٍ واحد، ينبغي الجمع بين تدريبات المقاومة والتمارين الهوائية، حيث ثبت أن ممارسة الاثنين في نفس الوقت يساعد زيادة الكتلة العضلية في الجسم وتنحيف محيط الخصر والتخلص من الكرش.
8.  أداء تمارين الوقوف
   ممارسة التمارين أثناء الوقوف أكثر فعالية في إنقاص الوزن من ممارستها والجسم في وضعية الجلوس، لأنها تساعد على تحريك مزيد من العضلات.
   وفي دراسة قارنت بين تأثير تمارين الوقوف والجلوس على الجسم، وجد الباحثون أن تمارين الوقوف ساهمت في زيادة نشاط العضلات بنسبة تتراوح بين 7 و25%.
9.  إضافة خل التفاح إلى النظام الغذائي
   أشارت العديد من الدراسات، إلى أن حمض الأسيتيك المتوفر في خل التفاح، قد يقلل من تراكم الدهون في الجسم، كما أظهرت دراسة أجريت على رجال يعانون من السمنة المفرطة، أن تناول ملعقة كبيرة من خل التفاح يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قلل من محيط الخصر لديهم بمقدار 0.5 بوصة (1.4 سم) في المتوسط.
10.  المشي نصف ساعة يوميًا
    قد يبدو المشي رياضة غير فعالة للتخسيس، ولكنه غير كذلك، حيث أكدت بعض الدراسات، أن المشي السريع أو المنتظم يقلل بشكل فعال من إجمالي الدهون المخزنة في الجسم، خاصةً الموجودة في منطقة الوسط التي تشمل البطن والخصر.
    وخلصت إحدى الدراسات، إلى أن المشي حوالي 7500 خطوة لمدة 30 – 40 دقيقة يوميًا، يساهم في تقليل دهون البطن الخطيرة وتنحيف محيط الخصر.
11.  تجنب المشروبات المحلاة
    إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والتخلص من الكرش، عليك الابتعاد عن المشروبات المحلاة، مثل العصائر المعلبة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، نظرًا لسعراتها الحرارية المرتفعة واحتوائها على نسبة عالية من الفركتوز، الذي وجدت العديد من الدراسات أن له علاقة بزيادة دهون البطن.
12.  تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد
    أفضل نصيحة غذائية يمكن أن تقدمها لشخص يرغب في التخلص من الكرش، هي أن يعتمد نظامه الغذائي على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والفواكه ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم غير المصنعة، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للتخسيس، مثل الماء والألياف، بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات والمعادن.
13.  شرب الماء
    يقدم الماء العديد من الفوائد لإنقاص الوزن، وهي:
    – زيادة معدل الأيض.
    – شرب الماء قبل الوجبات يساعد على الشعور بالامتلاء، مما يقلل من كمية الطعام المستهلكة.
    – الانتظام في شرب الماء يحفز الجسم على حرق ما يصل 100 سعرة حرارية في اليوم.
    – تحسين حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك وتقليل انتفاخ البطن.
14.  الإقلاع عن العادات التي تسبب ابتلاع الهواء
    قد يكون الكرش غير ناتجًا عن الدهون، لأن انتفاخ البطن قد ينتج عن تراكم الهواء والغازات في المعدة، بسبب تناول المشروبات الغازية أو مضغ العلكة أو التدخين أو تناول الطعام بسرعة أو شرب العصائر عبر الماصة أو التحدث أثناء تناول الطعام.
15.  تخفيف التوتر
    من أسباب ظهور الكرش، هو التعرض المستمر للضغط العصبي، لأنه يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الكوريتزول في الجسم، الذي يزيد من رغبة الشخص في تناول الطعام.
    ولتخفيف التوتر، يراعى ممارسة تمارين التأمل، مثل اليوجا والتنفس العميق، وتناول المشروبات العشبية المهدئة للأعصاب.
16. تناول المزيد من البروتين
    لا تقتصر فوائد البروتين على بناء وتقوية العضلات فقط، بل يساهم أيضًا في إنقاص الوزن، لأنه يستغرق وقتًا طويلًا في عملية الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة.
    وثبت أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يحفز الجسم على حرق من 80 إلى 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم، كما لاحظ الباحثون في بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يتمتعون بخصر نحيف.
17.  تناول البيض
    يعتبر البيض من الأطعمة المناسبة لمتبعي الدايت، لاحتوائه على سعرات حرارية منخفضة، تقدر بحوالي 77 سعرة فقط، بالإضافة إلى غناه بالبروتين الذي يعمل سد الشهية.
    وأظهرت بعض الدراسات، أن تناول البيض في وجبة الإفطار كجزء من نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، قد يساعد على فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65% خلال 8 أسابيع.
    وتبين للباحثون أن تناول البيض على الإفطار يقلل من استهلاك السعرات الحرارية خلال الـ24 ساعة المقبلة تلقائيًا بدون جهد، فضلًا أنه يساهم في تنحيف الخصر.
18. الحصول على قسط كافٍ من النوم
    يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا، للحفاظ على وزن الجسم ومنعه من الزيادة، حيث أوضحت بعض الدراسات، أن النوم أقل من 5 ساعات للبالغين و10 ساعات للأطفال يؤدي إلى زيادة الوزن.
    وتربتط قلة النوم عند النساء بزيادة محيط الخصر، مقارنةً باللاتي ينمن بشكل جيد كل ليلة، كما أن الأشخاص المحرومين من النوم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55%.
19.  الصيام المتقطع
    يعد الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية الفعالة في إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن، لأنه يساعد على تقييد السعرات الحرارية، عن طريق الانقطاع عن الطعام والشراب لمدة 16 ساعة وتناول الوجبات الأساسية في 8 ساعات فقط.
20.  تناول الأسماك الدهنية أسبوعيًا
    يُنصح بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين في الأسبوع، لإمداد الجسم بأحماض أوميجا 3 والبروتين عالي الجودة، وكلاهما من العناصر الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن.

التخلص من دهون البطن والخصر

يعدّ التخلص من دهون البطن والخصر أمرًا صعبًا، لكنه ليس مستحيلًا. مع اتباع أسلوب حياة صحي، يُمكن تحقيق ذلك بفعالية. إليك بعض الخطوات والنصائح التي ستساعدك في رحلة التخلص من دهون البطن والخصر:

1.  اتباع نظام غذائي صحي:
   قلل من السعرات الحرارية: لتخزين دهون البطن والخصر، عليك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
   تناول المزيد من الألياف: تُساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يُقلل من كمية الطعام المُتناولة.
   تناول البروتين: يُساعد البروتين على بناء العضلات، مما يُعزز عملية حرق السعرات الحرارية.
   قلل من الكربوهيدرات المُكررة: تُسبب الكربوهيدرات المُكررة ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، مما قد يُحفز تخزين الدهون.
   تناول الدهون الصحية: تُساعد الدهون الصحية على الشعور بالشبع وتحسين صحة القلب.
   اشرب الكثير من الماء: يُساعد الماء على الشعور بالشبع ودعم عملية التمثيل الغذائي.
2.  ممارسة الرياضة بانتظام:
   مارس تمارين الكارديو: تُساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات.
   مارس تمارين القوة: تُساعد تمارين القوة على بناء العضلات، مما يُعزز عملية حرق السعرات الحرارية.
   حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
3.  تحسين جودة النوم:
   احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
   نظم روتينًا منتظمًا للنوم.
   خلق بيئة نوم مريحة ومظلمة وهادئة.
4.  تقليل التوتر:
   مارس تقنيات الاسترخاء، مثل اليوجا أو التأمل.
   خصص وقتًا للأنشطة المُمتعة.
   تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين.
5.  نصائح إضافية:
   تجنب المشروبات السكرية.
   قلل من تناول الملح.
   راقب تقدمك.
   استشر أخصائي تغذية أو طبيبًا للحصول على خطة شخصية.
   تذكر أن التخلص من دهون البطن والخصر يتطلب صبرًا ومثابرة. اتبع هذه الخطوات والنصائح بانتظام، وستُلاحظ تحسنًا ملحوظًا مع مرور الوقت.