السمنة والنحافة
كيفية التخلص من الكرش للرجال
كيفية التخلص من الكرش للرجال الكثير من الرجال لديهم كرش ويسعون للتخلص منه سواء عن طريق التمارين او عن طريق المشروبات او الطرق الطبيعة لذلك سنتحدث بالتفصيل حول هذا الموضوع من خلال مقالنا.
محتويات الموضوع
كيفية التخلص من الكرش للرجال
- النوم الجيد
كشف خبراء الغذائية، أن الأشخاص الذين ينامون 5 ساعات أو أقل كل ليلة تزداد نسبة الدهون لديهم في منطقة البطن بمعدل مرتين ونصف.
في المقابل، أكد الخبراء أن الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم، يقدر بحوالي 8 ساعات أو أكثر كل ليلة يتمتعون ببطن مسطح، لانخفاض معدل الدهون لديهم.
ويساعد النوم على التخلص من الكرش، لأن الجسم كلما حصل على قدر أكبر من الراحة، ساهم ذلك في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، المسئولة عن معدل حرق الدهون.ا - تقليل السكربات وزيادة الألياف
أكد باحثون من نيوزيلندا في تقرير منشور بالمجلة الطبية البريطانية، أن الإفراط في السكريات من العادات الغذائية الخاطئة التي تتسبب في زيادة الوزن وظهور الكرش، لأنها تؤدي إلى اضطراب مستويات الجلوكوز في الجسم، حيث يرتفع بشكل حاد، ثم ينخفض سريعًا، مما يزيد الرغبة في تناول الطعام.
وأضاف الباحثون أن استبدال السكريات بالألياف قد يساعد على التخلص من الكرش، لأنها تساهم في الشعور بالشبع والامتلاء لساعات طويلة، ومع الانقطاع عن الطعام، سيحرق الجسم الدهون المتراكمة به، للحصول على الطاقة.
وتوصلت دراسة سابقة لنتائج مماثلة، حيث خلصت إلى أن تناول 10 جرامات من الألياف يوميًا يخفض دهون البطن بنسبة 4% تقريبًا. - تجنب التوتر
يتسبب الإجهاد في إطلاق هرمون الكورتيزول، الذي يرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم، ومن ثم زيادة حاجة الجسم إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسكريات، التي يتم تخزينها في المناطق ذات العضلات الضعيفة، مثل البطن والخصر والأرداف، على هيئة دهون.
بالتالي، ينبغي الاهتمام بممارسة تمارين التأمل والاسترخاء، مثل اليوجا والتنفس العميق، يوميًا لبضعة دقائق، لتهدئة الأعصاب والشعور بالاسترخاء وتخفيف التوتر والقلق. - تناول البيض بدلًا من حبوب الإفطار
رغم المذاق اللذيذ لحبوب الإفطار، لكنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات، لذا يفضل الابتعاد عنها عند الرغبة في فقدان الوزن، واستبدالها بالبيض، لأنه يساعد على التخلص من الكرش، بفضل محتواه الجيد من البروتين، الذي يجعل المعدة ممتلئة لفترة طويلة.
وأظهرت دراسة منشور بالمجلات الدولية للبدانة، أن الأشخاص الذين يتناولون البيض على الإفطار يستهلكون سعرات حرارية أقل على مدار اليوم، ويرجع السبب إلى انخفاض استجابتهم لهرمون الجريلين المسئول عن الجوع. - استبدال الزبادي العادي باليوناني
يعتبر الزبادي اليوناني أفضل لفقدان الوزن والقضاء على الكرش من الزبادي العادي، لانخفاض سكرياته واحتوائه على نسبة عالية من البروتين الحيواني.
عندما اختبر باحثون تأثير النوعين على النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 24 و28 عامًا، في دراسة منشورة بمجلة “Appetite”، سجلوا انخفاضًا واضحًا في الوزن لدى المجموعة التي تناولت الزبادي اليوناني. - الابتعاد عن المحليات الصناعية
خلصت دراسة منشورة في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة عام 2015، أن هناك علاقة بين شرب الصودا دايت وزيادة السمنة في منطقة البطن، لافتةً إلى أن السبب في محتواه العالي من المحليات الصناعية.
وفي دراسة أخرى أجريت على كبار السن، لاحظ الباحثون أن الذين تناولوا صودا الدايت بشكل يومي ازداد محيط خصرهم أكثر من 3 أضعاف على مدار 9 أعوام. - شرب الماء قبل كل وجبة
شرب الماء قبل كل وجبة من شأنه أن يقلل كمية الطعام التي يتم تناولها، ما يساعد على التخلص من الكرش بشكل كبير، بحسب دراسة بريطانية.
ويعتقد العلماء أن تناول الماء قبل الوجبات هو استراتيجية فعالة لفقدان الوزن، لأنه يساعد على زيادة الشبع. - ممارسة تمرين البلانك
تلعب تمرين البلانك دورًا هامًا في التخلص من الكرش، بفضل قدرتها على شد عضلات البطن وحرق الدهون المتراكمة عليها بشكل فعال.
طريقة إزالة الكرش للرجال في أسبوع
- التمارين
لا ينصح “fitwirr” باتباع تمارين رياضية محددة تستهدف منطقة البطن، على اعتبار أن هذا النوع من التمارين يقوي عضلات البطن، لكنه لا يساعد على إنقاص الوزن.
في المقابل، نصح المصدر بأن يظل الإنسان نشطا طوال اليوم ولا يقضي اليوم جالسا، ثم يخطط لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. - تمارين الكارديو
تعتبر تمارين الكارديو من أفضل الرياضات التي يمكنك أن تمارسيها بشكل يومي، وتتم من خلال تحريك الجسم والعضلات لزيادة نبضات القلب وبالتالي حرق الدهون الزائدة، وتعمل تمارين الكارديو على إنقاص الوزن الزائد وتنشيط الدورة الدموية وبناء العضلات من خلال الالتزام بممارسته بشكل يومي، حيث ستحتاج إلى 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل، حتى 60دقيقة، وذلك اعتمادا على مقدار ما تريد أن تخسره، لا يجب أن تكون عداء لتربح المعركة، حيث أن بعض الرياضات الأخرى كافية لتحقيق هدفك، مثل السباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل والرقص والمشي السريع.. - تمارين القوة
هذا النوع من التمارين يساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون بسرعة. - طريقة تناول الطعام
هل تريد الشعور بالراحة على المدى الطويل والاستمرار في فقدان الدهون، حتى بعد مرور أسبوع؟ أفضل طريقة لا تكمن في اتباع نظام غذائي معين، ولكن في تغيير طريقة تناول الطعام كل يوم.
بمعنى آخر، للحصول على نتائج جيدة طويلة المدى، تحتاج إلى تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الطعام. - تجنب السكر والمشروبات السكرية
المشروبات الغازية ليست وحدها المضرة بصحة الإنسان، بل حتى بعض عصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية والقهوة المحلاة والشاي المعبأ ، هل تريد أن تفقد الدهون؟ تخلص من هذه الكربوهيدرات غير الضرورية. - تناول المزيد من البروتين
لا يتعين عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لإنقاص الوزن، إلا أن إضافة البروتين إلى طعامك قد يكون أحد أكثر الأدوات فعالية، لماذا؟ يمكن أن يساعدك البروتين على الشعور بالشبع ومنح جسمك متطلباته الأساسية. - تناول الألياف
ينصح الخبراء كذلك بإضافة الأطعمة التي تحتوي على الألياف إلى نظامك الغذائي، حيث تساعد الألياف على إبطاء الجهاز الهضمي وامتصاص العناصر الغذائية. - حضّر طعامك بنفسك
تحتوي الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة على سكر إضافي وملح ودهون متحولة، ستدمر جهودك لمحاربة دهون البطن، سيساعدك الطهي في المنزل والتخطيط لوجباتك على معرفة وضبط ما تأكله. - النوم الجيد
بالإضافة إلى التمرين اليومي والتغذية الجيدة، تحتاج إلى النوم الجيد، حيث إن قلة النوم تؤدي إلى عدد من الأمراض، وتساهم كذلك في زيادة الوزن والإجهاد.
مشروبات لتخسيس الكرش للرجال
وجد عديد من الأعشاب التي تساعد في التخلص من الكرش، ولكن يجب تناولها مع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج.
وتشمل طريقة إزالة الكرش في أسبوع بالأعشاب ما يلي:
- الشاي الأخضر: يحتوي على مضادات الأكسدة والكافيين اللذين يعملان على التخلص من دهون الجسم ودهون الكرش.
- خل التفاح: يُنصح باستخدام خل التفاح يوميًا، لأنه يعمل على إذابة دهون الكرش ويساعد على تقليل نسبة السكر في الدم.
- النعناع: يساعد النعناع على تحسين الهضم، مما يؤدي إلى انخفاض الوزن والتخلص من الدهون، لذا ينصح بتناول كوبًا من النعناع مع عصير الليمون يوميًا.
- الكزبرة الخضراء: يساعد تناول عصير الكزبرة على التخلص من الوزن الزائد ويعزز معدل الأيض، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة، ويمكن إضافة الليمون.
- الكركم: يحتوي الكركم على المادة الفعالة (الكركمين)، إذ أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الكركمين مرتين يوميًا لمدة شهر واحد، يساعد في تقليل دهون البطن وزيادة فقدان الوزن.
تمارين التخلص من الكرش للرجال
- تمرين كلاسيك كرانش (Classic Crunch)
هذا التمرين يستهدف عضلات البطن ويعمل على شدها ويُساهم في تخلص البطن من الدهون، وإليك خطوات القيام به:
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مفرودتان على الأرض.
وضع اليدان خلف الرأس ورفعه، مع توجيه المرفقين للخارج بشكل مستقيم.
رفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام عضلات البطن، ويجب أن يكون الرفع لأقصى ارتفاع يُمكن الوصول له.
العودة ببطء إلى وضع البداية ثم إعادة التمرين بثلاث مجموعات كل مجموعة تُكرر فيها الحركات من 10 – 12 مرة، ويجب الاستراحة 30 ثانية بين جميع تمارين البطن. - تمرين كرانش المعكوس (Reverse Crunch)
هذا التمرين أحد تمارين للتخلص من الكرش للرجال والذي يُطبق كما الخطوات الآتية:
الاستلقاء على الظهر مع مد الذراعين جانبًا ويجب أن تكون أكف الأيدي ملامسة للأرض.
رفع الساقين للأعلى إلى حد تصل فيه الركبتان أعلى الوركين.
الاستمرار في رفع الساقين إلى حين الشعور بتقلص عضلات البطن والبقاء على هذا الوضع مدة قصيرة.
إعادة التمرين بثلاث مجموعات، حيث أن كل مجموعة يعاد فيها التمرين من 10 – 12 مرة. - تمرين رفع الأثقال (Wood Lift)
هذا التمرين يعتمد على حمل ثقل في اليد، مثل: الدمبلز أو الكرة، ويجب اختيار وزن يتناسب مع القدرة الجسدية، وهذا التمرين يتم كما الخطوات الآتية:
الجلوس على الأرض بوضعية ثني قدم خلف الجسم وثني القدم الأخرى بزاوية 90 درجة، ويُمكن تشبيه الوضعية بمن يقوم بتقديم خاتم الزواج لأحدهم.
حمل الثقل باليدين ورفعه لأعلى الجسم جانبًا ولا يجب ثني الجذع أثناء القيام بذلك، بل يجب أن يكون مستقيمًا.
خفض الوزن ببطء باتجاه الورك المعكس للجانب الذي كان الحمل مرفوعًا به.
تكرار التمرين من 8 – 12 ثم تكراره بالجهة الأخرى. - تمارين أخرى
يوجد المزيد من تمارين للتخلص من الكرش للرجال، وهذه التمارين تُعدّ الأفضل لكامل الجسم كونها تُقلل الدهون فيه وتزيد من تدفق الدم في الأوعية الدموية مما يحد من أمراض القلب، وأبرز هذه التمارين الآتي:
المشي.
قيادة الدراجة الهوائية.
السباحة.
اكتشاف المزيد من المحتوى العربي
اشترك للحصول على أحدث التدوينات في بريدك الإلكتروني.
