السمنة والنحافة

طريقة لزيادة الوزن

طريقة لزيادة الوزن وسنتعرف ايضا على أسرع طريقة لزيادة الوزن للنساء و نصائح لزيادة الوزن للرجال و دواء طبيعي لزياده الوزن و نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع و نصائح تساعد في زيادة الوزن أسبوعيًا .

طريقة لزيادة الوزن

-إجابة من كاثرين زيراتسكي، اختصاصية تغذية مسجلة، واختصاصية تغذية مرخَّصة
-على الرغم من أن البقاء نحيفًا يمكن أن يكون صحيًا في كثير من الأحيان، قد يكون النقص في الوزن مصدرًا للقلق إذا كان ناتجًا عن سوء التغذية، أو إذا كنتِ حاملاً، أو كنت تعاني من مشكلات صحية أخرى. -لذلك إذا كنت تعاني نقصًا في الوزن، فقم بزيارة طبيبك أو اختصاصي التغذية لتقييم الوضع. وبالتعاون معه، يمكنكما وضع خطة لكيفية الوصول إلى الوزن الذي تهدف إليه.-
-إليك بعض الطرق الصحية لزيادة الوزن إذا كنت تعاني نقصًا في الوزن:
1-تناول الطعام بمعدل أكبر.
-عندما يكون لديك نقصًا في الوزن، قد تشعر بالشبع بشكل أسرع.
– فحاول أن تتناول من خمس إلى ست وجبات صغيرة أثناء اليوم بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
2-اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
– احرص على تناول الخبز والمعكرونة، وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والفاكهة والخضروات، ومشتقات الحليب، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسرات والحبوب، وذلك كجزء من نظام غذائي صحي شامل.
3-جرّب العصائر السموذي والمشروبات المخفوقة.
-لا تملأ معدتك بالمشروبات الغازية المحلاة ببدائل السكر والقهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة وقيمة غذائية منخفضة. ولكن بدلاً من ذلك، تناول العصائر السموذي أو المشروبات المخفوقة المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة، وانثر عليها بعض بذور الكتان المطحونة.
-في بعض الحالات، قد يوصى بتناول المشروبات السائلة التي تعوض الوجبات.
4-انتبه للوقت الذي تتناول فيه المشروبات.
-يجد بعض الأشخاص أن تناول السوائل قبل الوجبات يقلل من شهيتهم.
– وفي هذه الحالة، قد يكون من الأفضل تناول مشروبات غنية بالسعرات الحرارية مع الوجبة أو الوجبة الخفيفة.
– بينما يجد آخرون أن الشرب بعد مرور 30 دقيقة من تناول الوجبة، وليس أثنائها، ناجحًا.
-اجعل لكل قضمة قيمة.
5-تناول وجبات خفيفة من المكسرات
– وزبدة الفستق والجبن والفواكه المجففة وثمرات الأفوكادو.
– كما يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل شطيرة زبدة الفستق مع الهلام، أو شطيرة الخبز الملفوف مع الأفوكادو والخضروات المُقطَّعة واللحم قليل الدهن أو الجبن.
-أضف بعض الإضافات.
– أضف المزيد من الإضافات إلى أطباقك للحصول على سعرات حرارية أكثر، مثل إضافة الجبن إلى البيض المخفوق والأطعمة المطهوة في الفرن، والحليب المجفف الخالي من الدسم إلى الحساء واليخنات.
6-تناول الحلوى من حين لآخر.
-حتى لو كنت تعاني من نقص الوزن، فانتبه للسكر والدهون الزائدة.
– لا بأس من الحصول على شريحة فطيرة مع المثلجات من حين لآخر.
-ولكن يجب أن تكون معظم الحلويات صحية وأن تمد الجسم بالعناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية.
– وهناك خيارات حلوى جيدة عديدة مثل المافن المصنوع من النخالة، والزبادي، وألواح الغرانولا.
-احرص على ممارسة الرياضة. من الممكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً تمارين القوة، في اكتساب الوزن عن طريق بناء العضلات. كما يمكن أن تساعد ممارسة التمارين أيضًا في تحفيز شهيتك.

أسرع طريقة لزيادة الوزن للنساء

-تبحث بعض السيدات التى تعاني من النحافة، عن أسرع طريقة لزيادة الوزن للنساء، لذلك عليها باكتشاف مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس للدهون في الجسم. يستخدم وزنك وطولك وعمرك لمنحك نطاقًا صحيًا، بشكل عام ، إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 ، فأنت تعاني من نقص الوزن، تحدثي مع طبيبك حول الوزن الذي يجب أن يكون عليه وكيف يمكنك تحقيق أهدافك بأمان.
1-ستة وجبات صحية
-إذا كنت تأكل خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة ، فقد تتمكني من الحصول على المزيد من السعرات الحرارية ، وهذا يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن. هذا صحيح بشكل خاص إذا لم يكن لديك الكثير من الشهية أو إذا كنت تشعرين بالشبع بسرعة ، مما قد يؤدي إلى نقص الوزن.
2-اشربي السعرات الحرارية الخاصة بك
-بدلًا من المشروبات مثل المشروبات الغازية الخاصة بالحمية والقهوة والشاي ، تناول الحليب أو العصير أو العصير مع منتجات الألبان كاملة الدسم والفواكه والخضروات الطازجة. سوف يعطونك السعرات الحرارية والتغذية التي لا تحتويها تلك المشروبات الأخرى.
3-ابتعدى عن الوجبات السريعة
-الكثير من السعرات الحرارية “الفارغة” مع إضافة الملح والسكر والدهون غير الصحية يمكن أن تكون ضارة بصرف النظر عن وزنك. يمكن أن تساعدك الأطعمة المغذية مثل الفاكهة ومنتجات الألبان واللحوم والفاصوليا وبعض الخضروات على زيادة الوزن بطريقة صحية.
4-اختري الأطعمة الصحية المناسبة
-ليست كل الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية. تناول الفواكه الكثيفة مثل المانجو أو الأفوكادو ، على سبيل المثال ، أو الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة. والأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، طريقة رائعة للحصول على البروتين الصحي في نظامك الغذائي.
5-احرصي على تناول شوربة البطاطا المخبوزة المحملة
-فكر في قطع لحم الخنزير المقدد والقشدة الحامضة واللبن والجبن وحتى الحليب المجفف: يمكنهم إضافة السعرات الحرارية والنكهة. لن تحصل فقط على المزيد في كل قضمة ، بل قد تعجبك كثيرًا بحيث تتناول المزيد أيضًا.
6-تناولي سلطة الأفوكادو والكينوا
-لا تسقط الأطعمة الغنية بالتغذية مثل السلطات من القائمة فقط لأنك تعتقد أنها منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك ضخها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والإضافات مثل الأفوكادو والجبن والمكسرات والبذور.
-أو جرب الفاكهة مثل التفاح والكمثرى والتوت للحصول على القليل من الرمز البريدي.

نصائح لزيادة الوزن للرجال

-إليك أهم النصائح التي يمكنك اتباعها للحصول على زيادة في الوزن بطريقة صحية ومناسبة للرجال في ما يأتي:
1- تناول 5 وجبات يوميًا
-إحدى النصائح البسيطة والبديهية لزيادة الوزن للرجال هي ببساطة زيادة عدد الوجبات التي يتم تناولها يوميًا، فبدلًا من تناول 3 وجبات رئيسية فقط، يفضل تناول 2-3 وجبات أخرى إضافية خلال اليوم.
-ولكن يجدر بنا التنويه هنا إلى أن هذه الوجبات يجب أن تكون:
-غنية بالبروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية بنسب متوازنة ومحسوبة.
-متوسطة الحجم أو صغيرة، كي لا تشعر بالتخمة ولا تصاب بعسر الهضم.
-تناولها في أوقات محددة، كي يبدأ الجسم بتهيئة نفسه أكثر لاستقبالها والتعود عليها بشكل تدريجي.
-وتستطيع إضافة العصائر الصحية إلى بعض هذه الوجبات، فهذه طريقة رائعة لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى وجبتك بطريقة صحية وتزيد من شعورك بالشبع.
-ولزيادة الوزن للرجال ينصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتينات في الوقت القريب من وقت الخلود للنوم ليلًا.
2- تجنب إهمال الحركة والتمرين
-مع أنك قد تعتقد أن قلة الحركة سوف تساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع وأفضل، إلا أن عليك أن تدرك أن كسب الوزن دون رياضة قد يكون خطيرًا وقد يتحول لأمر سلبي، فقد يرفع هذا من فرص إصابتك بالآتي:
-ارتفاع مستويات الكولسترول السيء في الجسم.
-ارتفاع ضغط الدم.
-الإصابة بمقاومة الأنسولين.
-لذا، حاول ومع تغيير حميتك الغذائية أن تدخل بعض تمارين القوة واليوغا مثلًا في نمط حياتك اليومي، فهذا سوف يساعدك على بناء العضلات وتحقيق زيادة الوزن للرجال بشكل صحي، وهذه أهم النصائح بخصوص التمارين المفيدة:
-تجنب القيام بالكثير من تمارين الكارديو، فهذه تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع كسب الوزن.
-ركز على الجري، أو المشي السريع، أو القيام بالقفز في المكان، أو تمارين السكوات.
-حاول إدخال رياضات الأثقال في نظامك الرياضي.
-حاول أن تواظب على التمارين الرياضية 5 مرات أسبوعيًا، لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة.
3- التركيز على تناول أغذية معينة
-هناك العديد من الأطعمة المفيدة والتي تعد فعالة في زيادة الوزن للرجال بطريقة صحية ومحسوبة، ومنها:
-الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل: البيض المسلوق، والمكسرات، والتوت بأنواعه، واللبن الزبادي، وزبدة الفستق أو زبدة اللوز، والحمص، واللحوم الحمراء، ولحم الديك الرومي.
-الدهون والزيوت المفيدة ومصادر أوميغا 3، مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، والجوز، والمكاديميا، وبذور الكتان والشيا، والسلمون.
-الكربوهيدرات المفيدة، مثل: البطاطا الحلوة، والكينوا، والأرز البني، والموز، والمانجا.
-وهنا يجدر التنويه إلى أن عليك الابتعاد تمامًا عن مصادر السعرات الحرارية الفارغة بأنواعها، واستبدالها دومًا بالكربوهيدرات، والدهون الصحية، والبروتينات المفيدة.
4- تجنب تناول أغذية معينة
-إن زيادة الوزن للرجال بطريقة صحية تستدعي منك الابتعاد تمامًا عن بعض الأغذية التي سوف تزيد من وزنك ولكن بشكل ضار، مثل:
-السكر الأبيض، فالإفراط في تناوله قد يسبب السمنة، والسكري، والإرهاق، وأمراض الأيض المختلفة.
-الزيوت المهدرجة والدهون المتحولة، فهذه تتسبب بالعديد من الأمراض وخاصة أمراض القلب والشرايين.
-الكربوهيدرات المكررة، فهذه تؤثر بشكل سلبي على مستويات الكولسترول في الجسم وتسبب مشاكل أخرى كثيرة.
5- نصائح أخرى لزيادة الوزن للرجال
-لتحقيق زيادة الوزن للرجال بشكل صحي، تستطيع كذلك الاستفادة من النصائح والإرشادات الآتية:
-تجنب تشرب الماء قبل الوجبات، فهذه سوف تقلل من كميات الطعام التي تستطيع تناولها أثناء الوجبة.
-شرب الحليب، فهو غني بالبروتين والسعرات الحرارية.
-تجنب إهمال الحصول على قسط كافي من النوم ليلًا.
-تجنب التدخين، أو أقلع عنه، فالإقلاع عن التدخين يساعد على كسب الوزن.
-البدء بتناول مصادر الكربوهيدرات في الوجبة، ثم البروتينات، ثم الخضراوات في المرحلة الأخيرة من الوجبة.
-محاولة زيادة حجم الطبق الذي تتناول فيه وجبتك، أو إضافة الكريمة، أو الحليب إلى القهوة.

دواء طبيعي لزياده الوزن

-هناك العديد من المكملات الغذائية التي تساعد على فتح الشهية، وبالتالي فإنها تساعد على كسب الوزن بالتدريج، وهذه أهمها:
1-زيت السمك
-يساعد زيت السمك على فتح الشهية، كما أن تناول هذه المكملات بانتظام يساعد كذلك على تحسين الهضم وتخفيف الشعور بالنفخة والغازات والتي قد تقلل من رغبة الشخص في تناول المزيد من الطعام.
-مع أن هذا النوع من المكملات يؤخذ عادة دون وصفة طبية، إلا أنه قد لا يكون آمنًا بالنسبة لمن يعانون من حساسية السمك أو الأطفال الصغار، لذا يفضل استشارة الطبيب دومًا.
2-الزنك
-قد يؤدي أي نقص في مستويات الزنك في جسمك لفقدان الشهية وبالتالي فقدان الوزن مع نقص الطعام الداخل للجسم يوميًا، لذا ينصح بمكملات الزنك أو الفيتامينات المحتوية على الزنك بسبب قدرتها على فتح الشهية وزيادة الوزن.
3-الثيامين
-تمامًا كما هو الحال في الزنك، فإن نقص مستويات الثيامين في الجسم يسبب نقص الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام، لذا ينصح بمكملات الثيامين لزيادة الوزن.
4-الإكناسيا
-الإكناسيا أو ما يسمى بالقنفذية هي نبتة تساعد على تعزيز وظائف جهاز المناعة ومقاومة الأمراض المختلفة، وقد وجد أن المكملات المصنوعة من الإكناسيا تساعد على فتح الشهية وزيادة الوزن.
5-مكملات البروتين
-أحد أكثر أنواع مكملات وأدوية زيادة الوزن شيوعًا هو مكملات البروتينات أو مسحوق البروتين، إذ إن البروتينات هي المكون الرئيس للعضلات، لذا فإن تناول هذه المكملات بانتظام يساعد على زيادة وزن العضل، كما تستخدم مكملات البروتينات عادة من قبل الرياضيين لا سيما الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام.

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع

إدخال عدد من السعرات الحرارية الزائدة
– إذا كنت ترغب في زيادة وزنك عشرة كيلو جرام أسبوعيًا تقريبًا عليك بإتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العديد من السعرات الحرارية من الممكن تناول الطعام مثل البطاطس والخبز والبطاطا وشرب اللبن كامل الدسم.
– فهذه الأكلات تحتوي على نسبة سعرات حرارية عالية تناول كمية فوق ما يحتاجه الجسم من عدد سعرات حرارية.
– لابد من إدخال عدد سعرات فوق الذي يحتاجه الجسم ما يعادل من سبعمائة إلى ألف سعر حراري حتى يتم زيادة الوزن بشكل سريع جداً.
تناول كميات كبيرة من البروتينات
– إذا كنت ترغب في زيادة وزن الجسم لا يقل عن عشرة كيلو في الاسبوع لابد من زيادة عدد وجبات البروتين وإدخالها في الجسم فمن الممكن تزيد من واحد ونصف إلى اثنان واثنان من عشرة جرام مع كل زيادة عدد الكيلو وات التي ترغب في زيادتها تزيد نسبة البروتين عن هذه الكمية.
– لأن من المعروف أن البروتين يزيد من الكتلة العضلية للجسم والتي تعمل على زيادة الوزن.
– البروتين تتعدد مصادره فهو تجده في اللحوم والأسماك والبيض والسمك والعدس والفول واللبن.
زيادة نسبة الكربوهيدرات والدهون
– زيادة الوزن سريعًا ما يعادل عشرة كيلو في الأسبوع يمكن أن يحدث بإدخال عدد من النشويات والدهون الصحية أكبر من المسموح به عن الحد الطبيعي ولكن يشترط أن يكون دهون صحية.
شرب المشروبات التي بها سعرات حرارية عالية
– هناك العديد من المشروبات التي تساعد في زيادة الوزن فهي تكون لديها سعرات حرارية عالية ومن أمثلة هذه المشروبات اللبن كامل الدسم والعصائر التي تكون من فواكهه تزيد الجسم وممنوعة لأصحاب الوزن الزائد مثل المانجو والعنب.
– كما أن هناك أنواع عديدة من الفاكهة التي تساعد في زيادة الوزن مثل البلح والتين والمانجو والعنب وكذلك الفاكهة المالحة كالخوخ.
– أيضًا شرب الشاي والقهوة يساعد في زيادة الوزن.
وجبات ذات سعرات حرارية عالية
– الحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان.
– اللحوم التي تحتوي أنسجتها على نسبة دهون عالية مثل لحم الضأن والعجل واوراك الفراخ.
– المسرات مثل الفستق والبندق والفول السوداني وعين الجمل بها نسبة سعرات حرارية عالية.
– جميع انواع الفواكه المجففة.

نصائح تساعد في زيادة الوزن أسبوعيًا

تناول ثلاث وجبات في اليوم على الأقل لزيادة الوزن
واتباع حمية مليئة بالكربوهيدرات والدهون، حيث أن التقليل من هاتين الفئتين ليس جيداً إن أردت اكتساب بعض الوزن، أيضاً لا يجب اتباع الصيام المتقطع إذ لا يساعد في زيادة السعرات الحرارية التي يجب تناولها خلال اليوم.
تناول عدد سعرات حرارية أكثر مما يحتاجها جسمك خلال اليوم الواحد لزيادة الوزن
بما يعادل 700 – 1000 سعرة حرارية زيادة على ما يحتاجه الجسم من سعرات يومياً، يمكنك اضافة عدد من الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية لقائمة طعامك، مثل:
الأفوكادو.
– سمك السلمون إذ يحتوي على نسبة من الدهون الجيدة وذو سعرات حرارية عالية.
– الشوكولاتة السوداء فهي مصدر جيد للدهون ومضادات الأكسدة أيضاً.
– البطاطا الحلوة.
ممارسة الرياضة ورفع الأوزان لزيادة الوزن
– ممارسة الرياضة لتحسين الشهية وزيادة الرغبة بتناول الطعام على الأقل ٣ – ٤ مرات أسبوعياً، مع الحرص على تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات (كالخبز، الأرز، المعكرونة، الفاكهة) قبل الرياضة و وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعدها لبناء العضل وتعويض مخزون الجلايكوجين.
– الرياضة كاليوغا ورفع الأوزان تزيد من حجم العضلات وتحسن اللياقة البدنية وبالتالي لا تتراكم السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون وإنما تتحول إلى عضلات.
– يمكن الاستعانة بمدرب خاص متمرس لكي يرشدك إلى التمارين التي تعمل على زيادة الوزن وتحويل السعرات إلى عضلات بدلا من تراكمها كدهون.
تناول البروتينات من مصادر مختلفة لزيادة الوزن
– اذ أنه يساعد على تكوين بنية عضلية من خلال تحويل السعرات الحرارية إلى عضلات، ولكن يجب التنبيه على أن تناول البروتين يجب أن يكون بشكل متوازن كي تتحقق الفائدة منه دون الإضرار بعملية زيادة الوزن، توجد البروتينات بنسبة عالية في اللحوم، الأسماك، البيض والعديد من منتجات الألبان.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق
%d مدونون معجبون بهذه: