نصائح كمال الاجسام

نصائح كمال الاجسام سنتعرف اليوم في مقالنا هذا على غذاء كمال الاجسام للمبتدئين ومتى تظهر العضلات في كمال الاجسام وفوائد كمال الاجسام واضرار كمال الاجسام.

نصائح كمال الاجسام

1- إلتزم بالأوزان الحرة
-رغم أن كل صالات تداريب كمال الاجسام مليئة بآلات حديثة، إلا أن تلك الآلات لن تساعدك على بناء أساس متين من العضلات. فالأوزان الحديدية الحرة هي الأفضل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وخصوصا للمبتدئين، مع الالتزام بأداء التمارين الأساسية دائما مثل: تمرين القرفصاء، الرفعة المميتة، الدارعين والصدر الخ.
2-قم بإحماء العضلات قبل كل حصة تدريبية
-من الضروري القيام بحركات الاحماء لجميع العضلات قبل كل حصة تدريبية ، وقد ترغب أحيانا في أداء كل التمرينات الممكنة التي تراها في مجلات اللياقة البدنية أو المواقع، ولكن عليك أن تلتزم بحركات الاحماء قبل ذلك .
3- حدد برنامجا والتزم به
لا يمكنك الذهاب ببساطة إلى صالة الرياضة والقيام بكل ما تشعر به في تلك اللحظة، ولكن يجب أن يكون لديك برنامج تدريب وروتين صارم وتلتزم به بحذر. اسأل مدرب شخصي أو لاعب كمال أجسام متقدم ليزودك ببرنامج يتضمن التمارين التي عليك القيام بها، وعدد الجولات…الخ.
4- لا تتمرن كل يوم
إذا كان الشخص الذي زودك بالبرنامج يعرف ما يفعله، فمن المفترض أن يحتوي برنامجك على 3 أو 4 جلسات تدريب في الأسبوع. وكونك مبتدئا لا يجب أن تتدرب أكثر من ذلك. اقضي باقي أيام الأسبوع في الراحة والاسترجاع والتعافي العضلي.
5- تعلم الوضعية الصحيحة لكل تمرين
-من الضروري تعلم الوضعية الصحيحة لكل تمرين والالتزام بها عند القيام بالتمرين حتى تتجنب الإصابات غير المتوقعة في الروابط و التمزقات العضلية والذي قد يتطلب شفاءها أسابيع أو أشهر من الراحة وتنقطع خلالها عن التمرين فتعود من جديد الى نقطة الصفر .
6-الزيادة التدريجية في الأوزان
-بعد أن تتقن الوضعية الصحيحة لكل تمرين، عليك أن تبدأ بزيادة الأوزان بشكل دوري تدريجي. قم بتتبع عدد الأوزان التي ترفعها في كل تمرين وقم بزيادة الوزن بشكل طفيف كل أسبوعين. هذا سيزيد من قوتك وسيقودك إلى بناء عضلات قوية ومتينة.
7-كن حذراً من إصابة فقرات اسفل الظهر
-استخدم حزام الأمان لحماية أسفل الظهر. قد لا تكون لديك مشاكل الظهر في الوقت الراهن، ولكنك حتما لا تريد أن تكون لديك في المستقبل أيضا، لأن فقرات اسفل الظهر هل أضعف نقطة في جسم الانسان، ولا تحتمل الاوزان الكبير دون مساندة بالحزام البطني الذي يضعفه رافعي الاثقال عادة.
8- تناول الكثير من البروتين يوميا
-البروتين شيء ضروري عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ويمكن العثور عليه في الدجاج، السمك، البيض، الحليب، منتجات الألبان وبعض المكسرات والخضروات ومكملات البروتين الاصلية على شكل مسحوق.
– يوصي معظم الخبراء بما لا يقل عن 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم للحصول على أفضل النتائج. بمعنى إذا كان وزن اللاعب مثلا 70 كيلوغرام، فيلزمه تناول ما لا يقل عن 70 غرام من البروتين يوميا.
9-تجنب تناول الأغذية الغير صحية
صحيح أنك ترغب في كسب بعض الوزن، ولكنك تريد أن يكون ذلك الوزن كتلة من العضلات وليس الدهون! تناول طعاما ذو جودة مثل البروتينات الخالية من الدهون، الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية وابتعد عن الأغذية السيئة مثل الحلويات، والدسم.
-المرة الوحيدة التي يجب أن تستهلك فيها السكريات هي مباشرة بعد التمرين.
10- تناول الفواكه والخضروات
-إلى جانب المواد الغذائية الرئيسية (البروتينات، الكربوهيدرات والدهون) جسمك أيضا يحتاج المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). لذا احرص على تناول الكثير من الفواكه والخضروات كل يوم!
11-النوم والراحة والاسترجاع
-عضلاتك لا تنمو أثناء التمرين ولكن أثناء النوم والراحة، لذا تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم كل ليلة (حوالي 8 إلى 9 ساعات) وما لا يقل عن يومين راحة بين كل تدريب واخر .
12-تصرف مثل الرياضيين
-حاول أن يكون نمط حياتك صحيا، وتجنب قدر الإمكان التدخين، الكحول، والسهر وغيرها من العادات غير الصحية، وخد بعد كل تدريب حمام ساخن واحرص على اخد قسط وافر من النوم الطبيعي الهادئ كل ليلة حتى تتجدد وتنمو خلاليا العضلات بشكل سليم وأسرع .

غذاء كمال الأجسام للمبتدئين

-لا تحتاج هذه الأطعمة الى الاختلاف بين مراحل كمال الأجسام سواء تضخيم أو تنشيف ولكن ما يختلف هو الكميات المناسبة لهذه الأطعمة وتشمل الأطعمة التي يجب التركيز عليها وتناولها:
1-اللحوم والدواجن والأسماك: لحم البقر وصدور الدجاج وسمك السلمون والتونة والبلطي وسمك القد
2-منتجات الألبان: الزبادي والجبن والحليب قليل الدسم
3-الحبوب: الخبز والبسكويت ودقيق الشوفان وحبوب الكينوا والأرز
4-الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت
5-الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء والذرة والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء
6-الخضروات: القرنبيط والسبانخ والنباتات الورقية الخضراء والطماطم والخيار والكوسا والفلفل بكل أنواعه والمشروم (الفطر)
7-البذور والمكسرات : اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان
8-البقوليات والفاصوليا: الحمص والعدس والفاصوليا السوداء
9-الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو
الأطعمة والأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام
إليك قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها والحد منها للاعب كمال الأجسام
1-الكحول
-يؤثر الكحول سلباً على قدرتك في بناء العضلات وفقدان الدهون خاصة في حال استهلاكها بكثرة.
2-السكريات المضافة
-حيث توفر الكثير من السعرات الحرارية مقابل مواد غذائية قليلة وتشمل: الحلوى والكعك، والآيس كريم والكيك، والمشروبات المحلاة بالسكر الصناعي مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
ا3-لأطعمة المقلية
-بالإضافة إلى نتائجها السلبية على كمال الأجسام قد يسبب استهلاك الاطعمة المقلية بكميات زائدة إلى الالتهابات وأمراض المعدة ومن هذه الأطعمة الأسماك المقلية والبطاطا المقلية، وشرائح الدجاج، وحلقات البصل المقلية.

متى تظهر العضلات في كمال الأجسام

-هناك فرق بين ما ان كنت تتسائل ما هي مدة ظهور العضلات وما هي مدة بناء العضلات، ان كنت تتسائل ما هي المدة التي تحتاج إليها لبناء العضلات يجب حينها ان تعرف انك ومع بداية اول تمرين لك يبدا الجسم على الفور في بناء كتلة عضلية، قد لا تلاحظ ذلك في البداية ولكن بشكل علمي انت فعليا تكتسب كتلة عضلية مع كل وزن تحمله وكل تمرين تقوم به، لكن تختلف نسبة اكتساب العضلات من شخص لآخر بناء على عدد من العوامل من جودة التمرين و التغذية والعوامل الوراثية.
-أما عن تساؤل متى تظهر العضلات أنت هنا تحتاج ان تظهر عليك الكتلة العضلية وهو ما يحتاج منك المزيد من العمل المستمر، عملية بناء العضلات عملية معقدة تحتاج إلى الوقت والالتزام لكي تظهر النتائج، يمكن خلال 6 أسابيع فقط ان ترى نتائج بنفسك و تغيرات تحدث لجسمك بشكل ملحوظ، اما عن الاشخاص حولك سوف يبدأون جميعا في ملاحظة الأمر في خلال 12 أسبوع من بدايتك لممارسة التمارين الرياضية.

فوائد كمال الأجسام

-تساعد لعبة كمال الأجسام على بناء كتل عضلية فى وقتٍ قصير.
-تساهم في الوقاية من تدهور كتل العظام التي تحدث مع مرور الوقت.
-تقوية العظام.
-قد تحمي العظام من أمراض التي تصيبها مثل الهشاشة.
-قد تساعد في الوقاية من كسور العظام، الناتج عن التساقط نتيجة لضعف العظام.

اضرار كمال الاجسام وكيفية الوقاية منها

– إن اللعب تحت إشراف مدرب محترف يقيك من إصابات التمارين التي قد تكون خطيرة نتيجة ثقل الأحمال.
– كما أن الاستعجال في رفع أحمال ثقيلة قد يعرضك لمخاطر صحية.
– يجب التزم بالتمارين وعدم المبالغة فالمبالغة قد تسبب هبوط حاد في الدورة الدموية نتيجة عجز القلب عن ضخ الدم.
– كما يجب عدم ترك رياضة كمال الأجسام بعد الوصول لمرحلة متقدمة.