حمية داش

حمية داش كما سنتعرف على نظام غذائي لحمية داش و مين جربت حمية داش و حمية داش لمرضى السكري وأضرار حمية داش كل ذلك في هذه السطور التالية.

حمية داش

حمية داش أو D.A.S.H diet هي اختصار كلمة Dietary Approaches to Stop Hypertension والتي تعني النظام الغذائي للقضاء على ارتفاع ضغط الدم، يتم الترويج له ودعمه من خلال المعهد القومي للقلب والرئة والدم بالولايات المتحدة (NHLBI) ومن الاسم، يمكن إيضاح الغرض الأساسي من الحمية أنها تساعد مرضى ضغط الدم – والذي يصل عددهم حول العالم إلى أكثر من مليار مصاب – على إبقاء ضغط الدم لديهم في حالة طبيعية مستقرة من خلال نظام غذائي ليس فيه حرمان على قدر ما يكون فيه تنظيم في أنواع الطعام والعناصر الغذائية التي تدخل الجسم، كما أن النظام الغذائي الذي تقوم عليه حمية داش للتخسيس هو نفسه النظام الذي تنصح به وزارة الزراعة بالولايات المتحدة لأنه يتكون من عناصر غذائية مفيدة ومهمة للجسم مثل:
الفواكه والخضروات
الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم
الحبوب
اللحوم الخالية من الدهون
الأسماك
الدواجن
الابتعاد عن أشياء ضارة مثل: المياه الغازية والمأكولات الجاهزة
الابتعاد أيضًا عن الحلويات والسكريات وبالطبع الأملاح

شاهد ايضا: اهمية يوم الفرى فى الرجيم

نظام غذائي لحمية داش

وجبة الإفطار:
تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يجب أن يهتم الإنسان بها لأنها هي الأساس في عنصر اليوم، ومن ثم فإنها يجب أن تشتمل على الفاكهة، الخضروات بشكل عام، مع التركيز على الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم والماغنيسيوم لأن نظام داش يركز على تخفيض ضغط الدم ومستوى السكر، كما أن البوتاسيوم والماغنيسيوم يتناسبان مع الصوديوم بشكل طردي، أي أن معدل هذين العنصرين يرتفع ويساعد على انخفاض معدل الصوديوم في الجسم، وهذه أكبر فائدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الضغط خاصةً وأن هناك أكثر من مليار شخص حول العالم يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ومن ثم يُنصح بتطبيق هذه الحمية للجميع.
إلى جانب ذلك، يعتبر البوتاسيوم والماغنيسيوم من أكبر العناصر التي تساهم في نضارة البشرة، ويفيد في قوة الشعر، إضافةً إلى أنه لا يتسبب في ترهل الجسم.
في وجبة الإفطار كذلك يمكن تناول سلطة فواكه كاملة من التفاح، الكيوي، الموز، الشمام، الزبادي، ملعقة أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني حسب استهلاك كل شخص على حدة، مضافة إلى الأعشاب.
أولى الوجبات الخفيفة:
بعد وجبة الإفطار، يأتي دور أول الوجبات الخفيفة التي تبدأ بتناول كوبين من الماء قبل تناولها، لأن زيادة معدل في هذه الحمية يساعد على عدم حدوث جفاف في الجسم ويؤثر سلباً على الجسم.
يُفضل أن يتم شرب الماء ثم بعده مباشرةً نقوم بتناول الوجبة الخفيفة كالموز أو غيره من المأكولات كالزبيب حتى نهيئ المعدة لهذه المأكولات.
من الضروري التقليل قدر الإمكان من نسبة الكربوهيدرات في الجسم في هذه الحمية لأن مرضى السكري على وجه الخصوص الذين يتبعون هذه الحمية يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات عندهم منخفضة وليست عالية، لذلك يمكن تعويض هذا النقص من الكربوهيدرات بتناول كمية أكبر من الدهون الصحية الموجودة في زبدة الفول السوداني التي ترفع من نشاط الجسم.
وجبة الغذاء:
تعتبر وجبة الغذاء هي الوجبة الأساسية في حمية الداش دايت، يمكن تناول فيها الخضروات بكميات كبيرة أو معتدلة خاصةً البقدونس الذي يحوي فوائد شتى للجسم وصحة الإنسان لأنه:
– يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف.
– يساعد على حركة المعدة بشكل جيد.
– يعمل على تنظيف القولون.
– يساهم في تنظيف الكُلى.
– له دور في تنظيف الكبد من السموم.
– يعمل على تطهير الدم.
تابع “الهيتي”: في وجبة الغذاء أيضاً، نقوم بتناول البروتين من صدور الدجاج والأسماك، مع البعد عن اللحوم الخالية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون حتى وإن كانت اللحمة حمراء لأنها بداخل أليافها تحتوي على ٣٠٪ من الدهون، ومن ثم نفضل تناول صدور الدجاج أو الأسماك في برنامج داش، وفي حالة الحاجة إلى تناول اللحوم، فيمكن شويها على البخار وتناولها ولو مرة واحدة في الأسبوع.
الوجبة الخفيفة الثانية:
دائماً هناك وجبة خفيفة بين كل وجبة أساسية والأخرى، وهذا ما نراه في كافة الحميات الغذائية اللازمة لإنقاص الوزن.
في هذه الوجبة، نقوم بتناول ثمرة كيوي ويتم مضغها بشكل جيد وهضمها داخل المعدة بحرق سعرات حرارية كبيرة، وهذا هو المغزى من هذا النظام الغذائي الذي يفضل أن تعمل المعدة بمعدل ساعتين ونصف إلى ٣ ساعات بشكل دائم، لأن هذا يزيد من معدلات الحرق في الجسم، ويساهم في البعد عن مشاكل الأيض الخاطئة كالإمساك والتعب والتعصب وغيرها.
وجبة العشاء في نظام داش الغذائي
لا يجب الاستخفاف بوجبة العشاء في هذا النظام الغذائي لوجود ضرورة لتغذية الجسم صحياً أثناء فترة النوم، لأن الجسم خلال فترة النوم تعمل فيه كافة الإنزيمات والهرمونات والغدد، وهذه الفترة هي فترة إعادة النشاط مرة أخرى كما في الأشخاص الذين يمارسون الجيم والذين يحصلون على الاستشفاء من تلك التمارين الرياضية خلال فترة النوم بسبب ارتفاع هرمون النمو في تلك الفترة.
تعتمد وجبة العشاء بشكل رئيسي على:
– الخضار.
– الجبنة القريش المميزة عن أي جبنة أخرى لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكزين المفيد أثناء فترة النوم، وهذا الكزين يختلف عن أي نوع آخر من البروتين لأنه يظل في الجسم خلال فترة النوم كاملةً، ومن ثم يحصل الجسم على التغذية العالية خلال فترة النوم.
– الأفوكادو الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبوتاسيوم، حتى أن تلك النسبة تزيد عن الموجودة في الموز.
– البقدونس.
– الكرفس الذي يجب الاهتمام به.

شاهد ايضا: رجيم الكمون طريقة سريعة لخسارة الوزن

مين جربت حمية داش

تعرف حمية داش بأنها النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص يعتمد فيه على تناول البروتينات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضراوات، جانب التخفيف من الملح الأبيض في الطعام، وكذلك تجنب تناول الحلويات والسكريات واللحوم الحمراء.
تضم حمية داش العديد من الوجبات الغذائية الصحية التي تساعد على خفض ارتفاع ضغط الدم بشكل سريع، بجانب أنها مفيدة جدا لمرضى السكر وكذلك مرضى القلب، وثاني أفضل حمية تتضمن وجبات غذائية لمرضى السكر والثالثة في أفضل الوجبات الغذائية لمرضى القلب.
العناصر الأساسية التي تعتمدها حمية داش
تحتوي قوائم الطعام في حمية داش على العديد من العناصر الغذائية الهامة جدا لجسم الإنسان، ومن أهم هذه العناصر ما يلي:
الدجاج المشوي.
السلمون.
الفواكه والخضراوات.
بعض السكريات الطبيعية التي تضاف إلى الوجبات.
الحليب خفيف الدسم ومشتقاته مثل الجبن واللبن قليل الدسم.
المكسرات والبقول والحبوب الكاملة.
القليل من اللحم الخالي من الدهون.
– يتم عرض خطة حمية داش على هيئة اقتراحات لوجبات يومية متنوعة لمدة 28 يوم، يستطيع الشخص المستخدم تغيير هذه الوجبات لبدائل مثيلة على حسب رغباته، كما يجب مراعاة تعديلات توافق درجة الإصابة بالضغط، وتضم داش العديد من الاقتراحات لوجبات لا تحتوي على أي لحوم، وذلك إن كان الشخص المستخدم نباتيا، كما تحتوي كل وجبة (أساسية أو فرعية) على قدر كافي من البروتينات، و أطعمة قليلة السعرات الحرارية التي تعمل على ملء المعدة.
– يتوقع الكثير من الأطباء أن بعد تطبيق حمية داش سوف يتم خفض الضغط المرتفع خلال بضعة أسابيع، وسوف يتم خسارة الوزن الزائد بشكل تدريجي، بجانب الحماية من أمراض القلب والسكري وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.

حمية داش لمرضى السكري

يوصي خبراء التغذية بهذا الرجيم المُصمم أيضاً للمساعدة على خفض ضغط الدم؛ لأنه يركِّز على الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والفول، كما يسمح ببعض الحلويات أيضاً، ولكن باعتدال.
وجدت دراسة أُجريت عام 2011 أن رجيم داش يمكن أن يحسِّن من حساسية الأنسولين عندما يكون جزءاً من برنامج فقدان الوزن الشامل مع ممارسة الرياضة، وهو برنامج مثالي لمريض السكر.

أضرار حمية داش

بشكل عام لا يمتلك نظام داش الغذائي العديد من الأضرار، ولكن قد تحدث بعض الأعراض الجانبية عند اتباعه، وتشمل الآتي:
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية الغذائية (مثل المكسرات) إلى تعديل نظام داش الغذائي، ليشمل بدائل خالية من اللاكتوز من منتجات الألبان والبذور بدلاً من المكسرات.
قد يعاني بعض الأشخاص من الغازات والانتفاخ عند بدء هذا النظام الغذائي؛ بسبب المحتوى العالي من الألياف في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.