اهمية يوم الراحة في الجيم

اهمية يوم الراحة في الجيم وسنتعرف ايضا على الأكل في يوم الراحة و الكارديو يوم الراحة و أفضل عدد أيام تمرين و زيادة الكتلة العضلية .

اهمية يوم الراحة في الجيم

-على الرغم من أن الالتزام بالتمرين وتحميل الجسم المزيد من الأعباء والضغوط يحفز من عملية النمو العضلي، ولكن لا يعتبر هذا الأمر مبرر قوي للاستغناء عن ايام الراحه من التدريب، فهناك عدد كبير من المزايا التي يمكنك الحصول عليها من خلال الالتزام بجدول متوازن يحتوي على أيام من الراحة بشكل كامل من اى جهد بدني.
إعادة بناء الألياف العضلية واستشفائها
-عندما تذهب إلى صالة الجيم لممارسة تمارين المقاومة تبدأ في زيادة الحمل ورفع المزيد من الأوزان، في كل مرة تذهب فيها لممارسة التمرين يحدث تمزيق مجهري (دقيق) أو اتلاف الخلايا العضلية وهو العامل الأهم في دورة البناء العضلي، فكلما قمت بتكسير ألياف عضلية كلما كان حافز للجسم لبناء المزيد من الألياف لكي تستطيع تحمل المزيد من الأعباء، وهنا تبدأ عملية البناء العضلي بشكل سليم.
-بدون الحصول على الراحة للجسم سوف تلاحظ مع مرور الوقت بطئ في عملية البناء للألياف العضلية، بسبب انك لا تقوم بمد جسمك بالوقت اللازم للتعافي، وبناء المزيد من الألياف، لذلك فيوم الراحة ليس مجرد يوم فقط تقضيه على الأريكة مستريح! ولكن يعمل ايضا على زيادة نتائجك التدريبية والمكاسب العضلية في نهاية المطاف.
رفع الأداء التدريبي
-سوف تلاحظ الامر بمجرد الحصول على راحة بالتأكيد، عندما يحصل جسمك على الراحة الكافية سوف تجد ان ادائك التدريبي يرتفع وتعيد شحن طاقتك لجولة تدريبية جديدة، وعلى العكس إن قمت بتجاوز يوم الراحة سوف تجد انك اصبحت مرهق بشكل كبير، ومع الوقت سوف تلاحظ ظهور بعض من الآلام في الجسم، والشعور بالتعب الشديد اثناء التمرين؛ بسبب حاجة الجسم إلى إعادة إصلاح نفسه وإصلاح أي اضرار يتعرض لها خلال أيام التمرين.
تجنب الإصابات العضلية
-الاستغناء عن ايام الراحه من التدريب قد يكون أحد العوامل التي ترفع من احتمالية تعرضك للاصابات الرياضية بسبب، الإجهاد العضلي والبدني الكبير الذي تقوم بتحميله للجسم، فكلما زاد الإرهاق كلما كان هناك احتمال أكبر لممارسة التمارين بشكل خاطئ أو حدوث تمزق عضلي.
تساعد أيام الراحة على تحسين النوم
-النوم من أهم العوامل للاستشفاء العضلي، ويجب أن تحصل على قدر كافي من النوم يوميا بمعدل لا يقل عن 7 ساعات، وعندما لا تعطي الوقت الكافي للجسم لكي يحصل على الراحة التي يحتاجها، سوف تلاحظ ان الاجهاد البدني قد يؤثر على الجهاز العصبي للجسم، وقد تواجه بعض من مشاكل الأرق وصعوبة في النوم وهو ما سوف يكون له مردود غير مرضي لك على مستوي الاداء والاستشفاء العضلي.
تغيير الروتين التدريبي والحصول على إجازة
-من المؤكد أن الروتين المتكرر يوميا بدون أي تغيير سوف يصيبك بالملل مع مرور الوقت وحتى وان كنت من محبي ممارسة الرياضة وتمارين المقاومة، ولكن الروتين سوف يكون عدوك الأول ولذلك من المفيد الحصول على أيام راحة لتغير الروتين، واعادة رفع طاقتك، وحماسك لممارسة التمرين من جديد.
كيف تحصل على أيام راحة من التمرين؟
-عدد أيام الراحة والاستراتيجية المتبعة لك تختلف بالتأكيد من شخص إلى آخر فكل جدول تدريبي قد تجد فيه نظام مختلف لأيام الراحة، لذلك فليس هناك قاعدة ثابتة للحصول على أيام الراحة، ولكن يفضل دائما ان لا تقل ايام الراحة عن يوم واحد اسبوعيا وفي بعض من الاوقات قد يكون من الأفضل أن تحصل على يومين من الراحة، وفي خلال أيام الراحة يجب ان تحاول عدم بذل أي مجهود أو نشاط بدني، مع الحفاظ على خطة التغذية الخاصة بك وتناول نسبة البروتين التي تحتاج إليها لمساعدة الجسم والعضلات على إعادة بناء الخلايا من جديد، والحصول على الاستشفاء العضلي بشكل كامل.

الأكل في يوم الراحة

-هذا يرجع إلى حقيقة أن بعض الأفراد الذين لديهم ميول أكبر لزيادة الوزن والذين سيقضون أكثر من يوم واحد دون تدريب ، قد يتراكمون بعض الدهون الزائدة بسبب السعرات الحرارية الزائدة بشكل واضح. في هذه الحالة، يمكننا التفكير في تقليل ليس بالضرورة السعرات الحرارية
– ولكن الكربوهيدرات، استبدالها بالدهون أو حتى البروتينات ، بنفس كمية الطاقة. هذا لا يمنع الجسم فقط من الإفراط في استخدام الأنسولين (وهو شديد الشحوم) ، ولكنه أيضًا يجعل الجسم “ذكيًا” ويظل دائمًا نشطًا في مواجهة الاستهلاك المختلف للمغذيات الكبيرة. سيكون هذا التخفيض كافياً حوالي 20-25٪.
-لكن هذه ليست الإستراتيجيات الوحيدة: يقترح بعض الأشخاص استهلاك كميات قليلة أو معدومة من البروتين سريع الهضم (مثل مصل اللبن البروتين) في أيام الراحة ، وكذلك فقط استهلاك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض / المتوسط ​​(دقيق الشوفان ، اليام ، الأرز ومعكرونة القمح الكامل ، إلخ)
– مع تجنب الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قدر الإمكان ، سواء كانت معقدة أم لا. قد يكون هذا مثيرًا للاهتمام
– لأنه من الممكن الحفاظ على نفس النسبة الغذائية في أيام التدريب والراحة. يمكن أن تكون هذه الإستراتيجية مناسبة بشكل خاص للأفراد الذين يتدربون على أنظمة 2X1 و 3X1 و 4X1 وما إلى ذلك. وبالتالي ، في يوم الشفاء ، لن يتأذى ولن يتوقف عن بناء ركائز لاستخدامها في التدريب التالي في اليوم التالي.

الكارديو يوم الراحة

– يوم الراحة مهم وضروري للعضلات ليعيد الهيكلة والاستشفاء العضلي.
– لهذا يجب ان تنام فيه لوقت كافي
-ولا تمارس اي نوع من التمارين
-لكن يمكنك الحصول على جلسه مساج او ساونا لتسريع استشفاء العصلات

أفضل عدد أيام تمرين

-في الحقيقة إجابة هذا السؤال تتوقف على عدة عوامل:
مستواك في كمال الأجسام
-المبتدئ يحتاج إلى وقت أطول للتعافي، ويحتاج إلى راحة أكثر، مجرد تمرين خفيف الشدة يجعل عضلاته تصرخ لأنها لم تتأقلم على هذا النوع من النشاط بعد.
إذا كنت مبتدئ أو لم تكمل سنة منتظمة في عالم كمال الأجسام والفتنس فلا تزد عن أربع مرات من تمارين الأوزان في الأسبوع ومن الأفضل أن تتمرن يوم ثم ترتاح اليوم الذي يليه.
-أما بالنسبة لأصحاب المستوى المتوسط والمتقدم، فأجسامهم تعودت على التمرين وعضلاتهم أصبحت أقل عرضة للإرهاق وأسرع في عمليات الاستشفاء، عندئذٍ يمكننا أن نقول أنهم يمكنهم التمرن ليومين متواصلين أو ثلاث، وفي أحيان أخرى يمكنهم أخذ يوم واحد للراحة في الأسبوع.
-لكن هل كل اللاعبين المتوسطين والمتقدمين يستطيعون التمرن كل يوم ليحصلوا على نتائج جيدة؟! ستعرف ولكن تابع القراءة.
كثافة وشدة برنامج التمارين
-هذا هو العامل الثاني الذي يمكنه أن يجيب على سؤالنا اليوم.
-ما هو النظام التدريبي الخاص بك؟ كيف هي كثافة تمرينك؟ هل تصل إلى الفشل العضلي في كل مجموعاتك؟ هل تتعدى مرحلة الفشل العضلي و تصرخ بكل قوة أثناء كل مجموعة لك في الجيم؟ بالطبع من يفعلون هذا يحتاجون لفترة أطول للتعافي بشكل جيد.
-أنا أذهب إلى الجيم وأصل للفشل العضلي في كل مجموعة وفي كل تمرين، وسأفعل ذلك كل يوم بدون راحة! بالطبع جسمي سيصرخ، و سيتوقف عن النمو لأني بهذا أعرضه للتدريب الزائد “over training” بدون راحة حتى لو كنت من أصحاب المستوى المتوسط أو حتى في بداية المتقدم.
ماذا يحدث للجسم عند التمرن الزائد؟
-كما قلت لك أنت تحتاج إلى الراحة، إذا لم تعطي لنفسك الفرصة الكافية للاستشفاء العضلي فلن تجد أي نتائج.
-سيتوقف جسمك عن النمو حتى ولو كنت تأكل وتتمرن بشكل جيد.
-ستشعر بالتعب في عضلات جسمك كلها.
-أوزانك لن تزيد بل وربما تقل في كثيرٍ من الأحيان.
-وكل ما سبق يدخل تحت اسم الـ over training وهو ما يجب عليك تجنبه.
كم عدد أيام الراحة في الأسبوع؟
-هناك بعض الرياضيين لديهم قدرة استشفاء أكبر من غيرهم وغالبًا ما يحظون بنتيجة أفضل، وعلى النقيض، هناك بعض الرياضيين الذين يحتاجون وقت أكثر للراحة.
-المبتدئ: 3-4 أيام من الراحة.
-المتوسط: 2-3 أيام من الراحة.
-المتقدم : 1-2 أيام من الراحة.
-لاحظ: من المهم جدًا أن تأخذ (4-7) أيام من الراحة بعد كل (8-10) أسابيع من التمرن المستمر بالأوزان، خاصة إذا كنت تتبع نظام تمرين متقدم وعنيف. أو يمكنك ببساطة أن تأخذ أسبوع من التمارين قليلة الشدة.

زيادة الكتلة العضلية

-تدّرب بشكلٍ ثابت وشديد!
-خذ قسطًا من الراحة!
-وسّع نطاق التكرارات والأحمال!
-اشترك بنادي رياضي!
-اعثر على شريك تدريب رائع!
-خذ وقتك في مرحلة الانتعاش!
-تناول السناكات المُغذية ووزعها!
-تناول ما يكفي من البروتين!