طرق التخلص من الكرش

طرق التخلص من الكرش الكرش التخلص من الكرش أكثر المشاكل التي تواجه الرجال والنساء والذين يبحثون دائما على طرق فعالة تساعدهم على التخلص منه من خلال مقالنا سنوضح طرق مختلفة تساعدك في التخلص من الكرش.

طرق التخلص من الكرش

1.  النوم الجيد
   كشف خبراء الغذائية، أن الأشخاص الذين ينامون 5 ساعات أو أقل كل ليلة تزداد نسبة الدهون لديهم في منطقة البطن بمعدل مرتين ونصف.
   في المقابل، أكد الخبراء أن الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم، يقدر بحوالي 8 ساعات أو أكثر كل ليلة يتمتعون ببطن مسطح، لانخفاض معدل الدهون لديهم.
   ويساعد النوم على التخلص من الكرش، لأن الجسم كلما حصل على قدر أكبر من الراحة، ساهم ذلك في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، المسئولة عن معدل حرق الدهون.
2.  تقليل السكربات وزيادة الألياف
   أكد باحثون من نيوزيلندا في تقرير منشور بالمجلة الطبية البريطانية، أن الإفراط في السكريات من العادات الغذائية الخاطئة التي تتسبب في زيادة الوزن وظهور الكرش، لأنها تؤدي إلى اضطراب مستويات الجلوكوز في الجسم، حيث يرتفع بشكل حاد، ثم ينخفض سريعًا، مما يزيد الرغبة في تناول الطعام.
   وأضاف الباحثون أن استبدال السكريات بالألياف قد يساعد على التخلص من الكرش، لأنها تساهم في الشعور بالشبع والامتلاء لساعات طويلة، ومع الانقطاع عن الطعام، سيحرق الجسم الدهون المتراكمة به، للحصول على الطاقة.
   وتوصلت دراسة سابقة لنتائج مماثلة، حيث خلصت إلى أن تناول 10 جرامات من الألياف يوميًا يخفض دهون البطن بنسبة 4% تقريبًا.
3.  تجنب التوتر
   يتسبب الإجهاد في إطلاق هرمون الكورتيزول، الذي يرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم، ومن ثم زيادة حاجة الجسم إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسكريات، التي يتم تخزينها في المناطق ذات العضلات الضعيفة، مثل البطن والخصر والأرداف، على هيئة دهون.
   بالتالي، ينبغي الاهتمام بممارسة تمارين التأمل والاسترخاء، مثل اليوجا والتنفس العميق، يوميًا لبضعة دقائق، لتهدئة الأعصاب والشعور بالاسترخاء وتخفيف التوتر والقلق.
4.  تناول البيض بدلًا من حبوب الإفطار
   رغم المذاق اللذيذ لحبوب الإفطار، لكنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات، لذا يفضل الابتعاد عنها عند الرغبة في فقدان الوزن، واستبدالها بالبيض، لأنه يساعد على التخلص من الكرش، بفضل محتواه الجيد من البروتين، الذي يجعل المعدة ممتلئة لفترة طويلة.
   وأظهرت دراسة منشور بالمجلات الدولية للبدانة، أن الأشخاص الذين يتناولون البيض على الإفطار يستهلكون سعرات حرارية أقل على مدار اليوم، ويرجع السبب إلى انخفاض استجابتهم لهرمون الجريلين المسئول عن الجوع.
5.  استبدال الزبادي العادي باليوناني
   يعتبر الزبادي اليوناني أفضل لفقدان الوزن والقضاء على الكرش من الزبادي العادي، لانخفاض سكرياته واحتوائه على نسبة عالية من البروتين الحيواني.
   عندما اختبر باحثون تأثير النوعين على النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 24 و28 عامًا، في دراسة منشورة بمجلة “Appetite”، سجلوا انخفاضًا واضحًا في الوزن لدى المجموعة التي تناولت الزبادي اليوناني.
6.  الابتعاد عن المحليات الصناعية
   خلصت دراسة منشورة في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة عام 2015، أن هناك علاقة بين شرب الصودا دايت وزيادة السمنة في منطقة البطن، لافتةً إلى أن السبب في محتواه العالي من المحليات الصناعية.
   وفي دراسة أخرى أجريت على كبار السن، لاحظ الباحثون أن الذين تناولوا صودا الدايت بشكل يومي ازداد محيط خصرهم أكثر من 3 أضعاف على مدار 9 أعوام.
7.  شرب الماء قبل كل وجبة
   شرب الماء قبل كل وجبة من شأنه أن يقلل كمية الطعام التي يتم تناولها، ما يساعد على التخلص من الكرش وفقدان الوزن بشكل كبير، بحسب دراسة بريطانية.
   ويعتقد العلماء أن تناول الماء قبل الوجبات هو استراتيجية فعالة لفقدان الوزن، لأنه يساعد على زيادة الشبع.
8.  ممارسة تمرين البلانك
   تلعب تمرين البلانك دورًا هامًا في التخلص من الكرش، بفضل قدرتها على شد عضلات البطن وحرق الدهون المتراكمة عليها بشكل فعال.

كيفية التخلص من الكرش بسرعة للنساء

1.  تناولي الكثير من الألياف القابلة للذوبان
   تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع، لذلك ستأكل أقل بشكل طبيعي، إذ تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي وقد يقلل أيضاً من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام.
2. تجنبي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
   ربطت بعض الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة والالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن.
3.  اعتمدي على نظام غذائي غني بالبروتين
   يعد البروتين من العناصر الغذائية الهامة للغاية للتحكم في الوزن، إذ يزيد تناول البروتين من إفراز هرمون الشبع، مما يقلل الشهية ويعزز الإحساس بالشبع.
   كذلك يرفع البروتين أيضاً معدل الأيض ويساعدك على الإحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، وتظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين هم أقل عرضة لتراكم دهون البطن من أولئك الذين يتناولون نظاماً غذائياً منخفض البروتين.
   لذلك تأكدي من تضمين مصدر بروتين جيد في كل وجبة، مثل:
   اللحم.
   السمك.
   الدجاج.
   البيض.
   الألبان.
   البقوليات.
   اعتمدي على نظام غذائي غني بالبروتين
4.  ابتعدي عن التوتر
   يمكنك تخفيف حدة التوتر الذي تشعرين به عن طريق الانخراط في أنشطة ممتعة مثل اليوجا والتأمل.
5.  مارسي تمارين الكارديو
   تعد التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية، إذ تظهر الدراسات أيضاً أنها أحد أفضل تمارين تخسيس الكرش بسرعة للنساء.
   تتضمن بعض تمارين الكارديو ما يلي:
   المشي.
   الجري.
   ركوب الدراجة.
   السباحة.
6.  قللي من استهلاك الكربوهيدرات
   يرتبط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة بزيادة دهون البطن، ضعي في اعتبارك تقليل تناول الكربوهيدرات أو الاعتماد على مصادر الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي، مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات أو الخضروات.

مشروبات للتخلص من الكرش

1. 1. مشروب البرقوق
      احفظه في الثلاجة:
      اشرب كوبًا واحدًا في الصباح، على معدة فارغة، إذ يزيل السموم ويسرع فقدان الوزن، فهو يحتوي على فيتامين أ والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد للحفاظ على لياقتنا البدنية، لا تشرب أكثر من كوب واحد في اليوم ويجب أن يخلط بالماء، لأن البرقوق ملين قوي.
   2.  مشروب القرفة والعسل:
      اشرب كوبًا واحدًا في الصباح على معدة فارغة، إذ يساعد في التخلص من الكرش وتقليل دهون البطن بشكل كبير، والقرفة تقلل من مستويات السكر في الدم وتساعد على الهضم وتحسن التمثيل الغذائي، يقول العلماء إن استبدال السكر بالعسل يمكن أن يمنع زيادة الوزن.
   3.  مشروب جنين القمح:
      شرب 150 مل قبل الوجبات، يجب أن يكون المشروب موحلًا قليلًا مع نكهة حمضيات خفيفة، يحسن هذا المشروب عملية التمثيل الغذائي ويساعد على الهضم ويزيل السموم من الجسم.
   4.  مشروب الليمون والزنجبيل:
      اشرب كوبًا واحدًا في الصباح، يقول العديد من خبراء التغذية إن الزنجبيل منتج رائع لفقدان الوزن وخاصة في منطقة البطن لأنه يخفف التورم ويساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم. وينشط الليمون الكلى، ويدعم إزالة السموم، وينظم عملية الهضم.
   5.  شاي الهندباء:
      اشربه بدلا من الشاي، هذا المشروب هو الأفضل إذا كنت قد قررت البدء في تناول طعام صحي، يزيل شاي الهندباء بسرعة المواد الضارة من الجسم ويسرع أي نظام غذائي كن حذرًا، لأنه مدر قوي للبول فلا تفرط في تناوله.
   6.  عصير الأناناس:
      يمكنك تخفيفه بالماء، اشربه حسب الحاجة، سوف يمدك عصير الأناناس بالكثير من فيتامين سي ويساعد على التخلص من الماء الزائد في منطقة البطن ويشعرك بالشبع لفترة من الوقت.
   7.  مياة الديتوكس:
      اشرب 8 أكواب يوميًا لمدة 4 أيام وستلاحظ الفرق، لا تستهلك أكثر من 1400 سعرة حرارية في اليوم، المياه النقية هي واحدة من أكثر وصفات إنقاص الوزن فعالية، تساعد على تقسيم الدهون بسرعة والتخلص من الانتفاخ في البطن وتخفيف التورم ومع ذلك، كما هو الحال مع أي مشروب غذائي آخر، يجب أن تراقب ما تأكله حتى لا يتم استبدال الأرطال التي فقدتها بأخرى جديدة.
      الطريقة:
      -كوب من الماء
      -ليمونة
      -خيارة
      -قطعة صغيرة من الزنجبيل
      -يوضع في الثلاجة لمدة 15 ساعة

تمارين التخلص من الكرش

• تمرين كلاسيك كرانش (Classic Crunch)
  هذا التمرين يستهدف عضلات البطن ويعمل على شدها ويُساهم في تخلص البطن من الدهون، وإليك خطوات القيام به:
  الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مفرودتان على الأرض.
  وضع اليدان خلف الرأس ورفعه، مع توجيه المرفقين للخارج بشكل مستقيم.
  رفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام عضلات البطن، ويجب أن يكون الرفع لأقصى ارتفاع يُمكن الوصول له.
  العودة ببطء إلى وضع البداية ثم إعادة التمرين بثلاث مجموعات كل مجموعة تُكرر فيها الحركات من 10 – 12 مرة، ويجب الاستراحة 30 ثانية بين جميع تمارين البطن.
• تمرين كرانش المعكوس (Reverse Crunch)
  هذا التمرين أحد تمارين التخلص من الكرش والذي يُطبق كما الخطوات الآتية:
  الاستلقاء على الظهر مع مد الذراعين جانبًا ويجب أن تكون أكف الأيدي ملامسة للأرض.
  رفع الساقين للأعلى إلى حد تصل فيه الركبتان أعلى الوركين.
  الاستمرار في رفع الساقين إلى حين الشعور بتقلص عضلات البطن والبقاء على هذا الوضع مدة قصيرة.
  إعادة التمرين بثلاث مجموعات، حيث أن كل مجموعة يعاد فيها التمرين من 10 – 12 مرة.
• تمرين رفع الأثقال (Wood Lift)
  هذا التمرين يعتمد على حمل ثقل في اليد، مثل: الدمبلز أو الكرة، ويجب اختيار وزن يتناسب مع القدرة الجسدية، وهذا التمرين يتم كما الخطوات الآتية:
  الجلوس على الأرض بوضعية ثني قدم خلف الجسم وثني القدم الأخرى بزاوية 90 درجة، ويُمكن تشبيه الوضعية بمن يقوم بتقديم خاتم الزواج لأحدهم.
  حمل الثقل باليدين ورفعه لأعلى الجسم جانبًا ولا يجب ثني الجذع أثناء القيام بذلك، بل يجب أن يكون مستقيمًا.
  خفض الوزن ببطء باتجاه الورك المعكس للجانب الذي كان الحمل مرفوعًا به.
  تكرار التمرين من 8 – 12 ثم تكراره بالجهة الأخرى.
• تمارين أخرى
  يوجد المزيد من تمارين التخلص من الكرش للرجال، وهذه التمارين تُعدّ الأفضل لكامل الجسم كونها تُقلل الدهون فيه وتزيد من تدفق الدم في الأوعية الدموية مما يحد من أمراض القلب، وأبرز هذه التمارين الآتي:
  المشي.
  قيادة الدراجة الهوائية.
  السباحة.

إذابة دهون البطن في 7 أيام

1. تنظيم نظامك الغذائي وتجنب الدهون الضارة
   تأكد من تناول وجبات صحية ومتوازنة تحتوي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. قلل من تناول الدهون المشبعة والمواد الحافظة. استبدل الوجبات السريعة بوجبات محضرة في المنزل.
2.  ممارسة تمارين القلب والتمارين الرياضية المكثفة
   تنفس بعمق ومارس التمارين التي تعزز القلب وتعزز حرق الدهون. قد تشمل هذه العمليات الركض، ركوب الدراجة، السباحة، والتمارين العالية الشدة مثل التمارين القصيرة العالية الشدة (HIIT).
3.  شرب الماء بكميات كافية وتجنب السوائل الغازية
   تأكد من شرب الكمية الموصى بها من الماء يوميًا وتجنب السوائل الغازية التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة. يساعد شرب الماء في حرق الدهون وتحسين عملية الهضم.
4.  تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين
   تناول الخضروات الورقية الخضراء والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف والبروتين. هذه الأطعمة تساعد في شعورك بالشبع لفترة أطول وتزودك بالمغذيات الأساسية.
5.  الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر
   تجنب التوتر وحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم. تقليل التوتر يساعد في منع تراكم الدهون في منطقة البطن. ضع خطة للنوم الجيد ومارس أنشطة تخفف الضغط.