صحة
كيف تتجنب زيادة الوزن في رمضان
كيف تتجنب زيادة الوزن في رمضان يصاب الكثير من الأشخاص بحدوث زيادة الوزن في رمضان بسبب تحضير العديد من الوجبات الشهية والدسمة في شهر رمضان وأيضا إعداد الكثير من الحلويات لذلك سنقدم لكم العديد من النصائح التي تساعد على تجنب زيادة الوزن في رمضان.
محتويات الموضوع
كيف تتجنب زيادة الوزن في رمضان
- تناول كميّة الطعام باعتدال، والبدْء قبل كلّ شيء ببضع حبّات من التمر، وكوب من الماء.
- الحرص على تناول طبق الشوربة في البداية، فهو يعتبر طبقاً خفيفاً على المعدة، حيثُ يهيّئها لاستقبالِ وجبة الطعام الرئيسيّة، كما أنّ طبقيْ الشوربة والسلطة يعوّضانِ نقصَ السوائل في الجسم، ويمدّانه بالمعادن والفيتامينات اللّازمة لصحّةٍ أفضل. استخدام طبق صغير للطعام والحرص على عدم تعبئته كاملاً، وكذلك تجنّب تعبئته أكثرَ من مرة.
- شرب الماء بكميّة كافية خلال فترتيْ الإفطار والسحور، والحرص على شربِ ما لا يقلُّ عن 8 أكواب يوميّاً، تجنّباً لحدوثِ الجفاف والعطش، كما أنّ الماء يخلّصُ من دهون الجسم الزائدة. الحرص على تناول الخضار والفواكه خصوصاً في وجبة السحور، والسببُ في ذلك يعودُ إلى غناها بالفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى السوائل التي تقي من جفافِ الجسم طوال فترة الصيام.
- التقليل من شرب العصائر الغنيّة بالسكريّات، والتي تسبّبُ زيادة كبيرة في الوزن، حيثُ يمكنُ استبدالَها بالعصائر الطبيعيّة غير المحلّاة، فهذه العصائر غنيّة بالفيتامينات والمعادن الّلازمة للجسم.
- الحرص على شراء منتجات الحليب خالية الدسم. ممارسة الرياضة في رمضان، وخصوصاً في الساعةِ الأخيرة في الصيام، حيثُ يسمّي خبراءُ التغذية هذه الساعة بالساعة الذهبيّة؛ حيث يقلُّ خلال هذه الساعة تحديداً منسوبُ السكّر في الجسم، وبالتالي فإنّ القيامَ بأي نشاط حركيّ سيحرقُ دهونَ الجسم، وبالتالي التخلّص منها.
- المشي بعد تناول وجبة الفطور، ويمكن ذلك عن طريق الذهاب إلى المسجد لأداء صلاة التراويح. الابتعاد قدرَ الإمكان عن الوجبات الدسمة والغنيّة بالدهون، وكذلك المقالي والوجبات السريعة.
- استبدال الحلويّات الرمضانيّة بسلطة الفواكه الصحيّة واللذيذة. تجنّب تناول الطعام في وقتٍ متأخر من الليل.
- تجنّب تناول الأطعمة المالحة؛ لأنها تمتصُّ الماءَ في الجسم، وتقلّلُ من عمليّة حرْقِ الدهون. الحرص على شرب الشاي الأخضر بعد الوجبات، فهو يزيدُ حرقُ الدهون، كما أنّه يساعدُ على استرخاء الجسم.
نصائح مهمة لتجنب زيادة الوزن في رمضان
يلعب البروتين دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن، لأنه يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لساعات طويلة، لذا يجب الحرص على وجوده في وجبتي الإفطار والسحور، مما يقلل السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم، علاوة على ذلك، يساعد البروتين على بناء وتقوية العضلات.
- تناول الماء
من الضروري شرب كمية وفيرة من الماء في رمضان في الفترة ما بين الإفطار والسحور، للحفاظ على ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام، بالإضافة إلى أن تناول الماء بكميات مناسبة تساعد على شعورك بالامتلاء، وبالتالي تساعدك على تجنب زيادة الوزن. - النشاط البدني
ينبغي الحفاظ على النشاط البدني في رمضان، عن طريق بعض ممارسة التمارين الرياضية، مثل المشي وركوب الدراجات، والتي تساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة التي تتناولها خلال الإفطار أو السحور.
فرصة للشراء: تخفيضات تصل لـ 70%.. أكواد خصم على خزين رمضان والأطعمة والأجهزة الكهربائية والملابس - تناول الحلويات
يشتهر شهر رمضان بالحلويات التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات عادة ما تكون مرتفعة السعرات الحرارية والدهون التي تؤدي إلى زيادة الوزن، لذا يمكن تناولها ولكن باعتدال من خلال تذوق قطعة بسيطة جدًا، وتجنب المشروبات المحلاة، واحرص على أن تكون نسبة السكر في المشروبات ضئيلة جدًا أو منعدمة. - احتياجاتك من السعرات الحرارية
تعرف أولاً على السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بناءً على عمرك ومستوى نشاطك، ويجب معرفة السعرات الحرارية للأطعمة التي نتناولها خلال شهر رمضان، وتناول ما يتناسب مع احتياجاتك، لتجنب زيادة الوزن.
استعدّوا لشهر رمضان بأفضل طريقة ممكنة
إن كنتم مّمن يشربون القهوة بشكل يوميّ، حاولوا الحد من استهلاكها قبل أسبوعين من بدء رمضان، لتجنّب الصداع والنعاس اللذين قد ينتجا عن حرمان الجسم المفاجئ منها”.
- السوائل أولاً
“بمجرد سماعكم لصوت المؤذن معلنا حلول موعد الإفطار، تأكّدوا من إعادة مدّ أجسامكم بالسوائل التي خسرتها خلال النهار عبر شرب الكثير من الماء، وهو ما سيساعد بدوره على تخفيف الشهيّة للحدّ في تناول الطعام. اشربوا ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بكميات صغيرة لتجنب الشعور بالتخمة”. - هيّئوا مَعدتكم جيّداً قبل البدء بوجبة الإفطار
“ابدأوا وجبة الإفطار بحساء دافئ لتُريحوا معدتكم بعد يوم طويل من الصيام، كما سيمدّ ذلك أجسامكم بالسوائل التي تحتاجها من جديد، وسيعمل على تهيئة جهازكم الهضمي في الوقت ذاته”. - وزّعوا كميّة الطعام الضروريّة لأجسامكم على عدّة وجبات
“الاعتدال هنا أمر أساسيّ دائماً، فمن المهمّ جدّاً تناول ثلاث وجبات يوميّاً حتّى خلال الشهر الفضيل ليكون ترتيبها على الشكل التالي: وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة في المساء، ووجبة السحور”. - لا تُفرطوا في تناول الطعام، ولا حتّى الصحيّ منه
“اكسروا صيامكم بما لا يزيد عن تمرتين أو ثلاث. ولا تنسوا احتواء التمر على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا فالاعتدال في تناول الطعام أمر ضروريّ للحفاظ على وزن صحيّ خلال شهر رمضان”. - مارسوا القليل من التمارين الرياضيّة
“قوموا ببعض التمارين الرياضية قبل الإفطار مباشرة إن كانت لديكم الطاقة الكافية لذلك، كأن تذهبوا في نزهة سريعة مثلاً. فممارسة الرياضة قبل الإفطار يزيد معدل الاستقلاب لديكم. لا تنسوا أن تمدّوا أجسامكم بالماء بعدها مباشرة، كما يجب عليكم تناول الطعام ببطء على الفطور لتعويض السوائل والعناصر الغذائيّة الأساسيّة. ويمكنكم تأجيل التمرين إلى ما بعد الإفطار إن شعرتم براحة أكبر مع هذا الخيار”. - تجنّبوا تناول الأطعمة التي ستزيد من صعوبة الصيام في اليوم التالي
“ننصحكم بالحدّ من تناول الحلويات؛ كالأطعمة المقلية والدسمة بما فيها الخبز والمعجّنات، والمأكولات المالحة كالمكسرات والمخللات، إضافة إلى الأطعمة المعلبة والمُصنّعة، كونها ستزيد عطشكم خلال فترة الصيام”. - حافظوا على توازن طعامكم خلال الإفطار
“احرصوا على تناول وجبة متوازنة خلال الإفطار. تناولوا أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات مثل الأرز البني، أو المكرونة البنية، أو البرغل، مع بعض الأطعمة الغنيّة بالبروتين كلحم البقر، أو الدجاج، أو السمك، إضافة إلى الخضروات المطبوخة”. - خفّفوا من الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية غير الضروريّة
“قلّصوا كمية المقبلات التي تتناولونها عادةً كفطائر السمبوسة مثلاً، حيث يحتوي الطعام المقلي بالزيت على نسب عالية من السعرات الحرارية والدهون التي يمكن أن ترفع معدّلات الكولسترول في الدم. استبدلوها بفطائر محشيّة بالجبن قليل الدسم، بعد تحميرها جيّداً بالفرن”. - إيّاكم والاستغناء عن آخر وجبة خلال اليوم
“يعتبر السحور وجبة أساسيّة هامّة في رمضان. حيث يمنحكم القوة والحيوية اللازمتين لأجسامكم خلال اليوم التالي، كما يساعدكم على تحمّل مشاق الصيام ويجعله أكثر سلاسة وسهولة. لذا فاحرصوا على إغناء هذه الوجبة بالكربوهيدرات (النشويات) بطيئة الامتصاص كخبز القمح الكامل مثلاً إلى جانب مصادر البروتين المختلفة مثل اللبنة أو الجبن. وبذلك ستضمن لكم تشكيلة الأطعمة المتنوّعة هذه حصولكم على مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم، كما ستجنّبكم الشعور بالجوع خلال النهار”.
وجبة سحور لزيادة الوزن
ومن المهم ان تحتوي وجبة السحور على نوع من البروتينات، مثل الاجبان الدسمة 5% او بيضة مع الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، القليل من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الزيتون، الافوكادو او الطحين والكثير من الخضروات.
اكتشاف المزيد من المحتوى العربي
اشترك للحصول على أحدث التدوينات في بريدك الإلكتروني.
