اهمية يوم الراحة في الجيم
اهمية يوم الراحة في الجيم وسنتعرف ايضا على الأكل في يوم الراحة و الكارديو يوم الراحة و أفضل عدد أيام تمرين و زيادة الكتلة العضلية .
محتويات الموضوع
اهمية يوم الراحة في الجيم
على الرغم من أن الالتزام بالتمرين وتحميل الجسم المزيد من الأعباء والضغوط يحفز من عملية النمو العضلي، ولكن لا يعتبر هذا الأمر مبرر قوي للاستغناء عن ايام الراحه من التدريب، فهناك عدد كبير من المزايا التي يمكنك الحصول عليها من خلال الالتزام بجدول متوازن يحتوي على أيام من الراحة بشكل كامل من اى جهد بدني.
- إعادة بناء الألياف العضلية واستشفائها
-عندما تذهب إلى صالة الجيم لممارسة تمارين المقاومة تبدأ في زيادة الحمل ورفع المزيد من الأوزان، في كل مرة تذهب فيها لممارسة التمرين يحدث تمزيق مجهري (دقيق) أو اتلاف الخلايا العضلية وهو العامل الأهم في دورة البناء العضلي، فكلما قمت بتكسير ألياف عضلية كلما كان حافز للجسم لبناء المزيد من الألياف لكي تستطيع تحمل المزيد من الأعباء، وهنا تبدأ عملية البناء العضلي بشكل سليم.
-بدون الحصول على الراحة للجسم سوف تلاحظ مع مرور الوقت بطئ في عملية البناء للألياف العضلية، بسبب انك لا تقوم بمد جسمك بالوقت اللازم للتعافي، وبناء المزيد من الألياف، لذلك فيوم الراحة ليس مجرد يوم فقط تقضيه على الأريكة مستريح! ولكن يعمل ايضا على زيادة نتائجك التدريبية والمكاسب العضلية في نهاية المطاف. - رفع الأداء التدريبي
-سوف تلاحظ الامر بمجرد الحصول على راحة بالتأكيد، عندما يحصل جسمك على الراحة الكافية سوف تجد ان ادائك التدريبي يرتفع وتعيد شحن طاقتك لجولة تدريبية جديدة، وعلى العكس إن قمت بتجاوز يوم الراحة سوف تجد انك اصبحت مرهق بشكل كبير، ومع الوقت سوف تلاحظ ظهور بعض من الآلام في الجسم، والشعور بالتعب الشديد اثناء التمرين؛ بسبب حاجة الجسم إلى إعادة إصلاح نفسه وإصلاح أي اضرار يتعرض لها خلال أيام التمرين. - تجنب الإصابات العضلية
-الاستغناء عن ايام الراحه من التدريب قد يكون أحد العوامل التي ترفع من احتمالية تعرضك للاصابات الرياضية بسبب، الإجهاد العضلي والبدني الكبير الذي تقوم بتحميله للجسم، فكلما زاد الإرهاق كلما كان هناك احتمال أكبر لممارسة التمارين بشكل خاطئ أو حدوث تمزق عضلي. - تساعد أيام الراحة على تحسين النوم
-النوم من أهم العوامل للاستشفاء العضلي، ويجب أن تحصل على قدر كافي من النوم يوميا بمعدل لا يقل عن 7 ساعات، وعندما لا تعطي الوقت الكافي للجسم لكي يحصل على الراحة التي يحتاجها، سوف تلاحظ ان الاجهاد البدني قد يؤثر على الجهاز العصبي للجسم، وقد تواجه بعض من مشاكل الأرق وصعوبة في النوم وهو ما سوف يكون له مردود غير مرضي لك على مستوي الاداء والاستشفاء العضلي. - تغيير الروتين التدريبي والحصول على إجازة
-من المؤكد أن الروتين المتكرر يوميا بدون أي تغيير سوف يصيبك بالملل مع مرور الوقت وحتى وان كنت من محبي ممارسة الرياضة وتمارين المقاومة، ولكن الروتين سوف يكون عدوك الأول ولذلك من المفيد الحصول على أيام راحة لتغير الروتين، واعادة رفع طاقتك، وحماسك لممارسة التمرين من جديد. - كيف تحصل على أيام راحة من التمرين؟
-عدد أيام الراحة والاستراتيجية المتبعة لك تختلف بالتأكيد من شخص إلى آخر فكل جدول تدريبي قد تجد فيه نظام مختلف لأيام الراحة، لذلك فليس هناك قاعدة ثابتة للحصول على أيام الراحة، ولكن يفضل دائما ان لا تقل ايام الراحة عن يوم واحد اسبوعيا وفي بعض من الاوقات قد يكون من الأفضل أن تحصل على يومين من الراحة، وفي خلال أيام الراحة يجب ان تحاول عدم بذل أي مجهود أو نشاط بدني، مع الحفاظ على خطة التغذية الخاصة بك وتناول نسبة البروتين التي تحتاج إليها لمساعدة الجسم والعضلات على إعادة بناء الخلايا من جديد، والحصول على الاستشفاء العضلي بشكل كامل.
الأكل في يوم الراحة
- هذا يرجع إلى حقيقة أن بعض الأفراد الذين لديهم ميول أكبر لزيادة الوزن والذين سيقضون أكثر من يوم واحد دون تدريب ، قد يتراكمون بعض الدهون الزائدة بسبب السعرات الحرارية الزائدة بشكل واضح. في هذه الحالة، يمكننا التفكير في تقليل ليس بالضرورة السعرات الحرارية
- ولكن الكربوهيدرات، استبدالها بالدهون أو حتى البروتينات ، بنفس كمية الطاقة. هذا لا يمنع الجسم فقط من الإفراط في استخدام الأنسولين (وهو شديد الشحوم) ، ولكنه أيضًا يجعل الجسم “ذكيًا” ويظل دائمًا نشطًا في مواجهة الاستهلاك المختلف للمغذيات الكبيرة. سيكون هذا التخفيض كافياً حوالي 20-25٪.
- لكن هذه ليست الإستراتيجيات الوحيدة: يقترح بعض الأشخاص استهلاك كميات قليلة أو معدومة من البروتين سريع الهضم (مثل مصل اللبن البروتين) في أيام الراحة ، وكذلك فقط استهلاك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض / المتوسط (دقيق الشوفان ، اليام ، الأرز ومعكرونة القمح الكامل ، إلخ)
- مع تجنب الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قدر الإمكان ، سواء كانت معقدة أم لا. قد يكون هذا مثيرًا للاهتمام
- لأنه من الممكن الحفاظ على نفس النسبة الغذائية في أيام التدريب والراحة. يمكن أن تكون هذه الإستراتيجية مناسبة بشكل خاص للأفراد الذين يتدربون على أنظمة 2X1 و 3X1 و 4X1 وما إلى ذلك. وبالتالي ، في يوم الشفاء ، لن يتأذى ولن يتوقف عن بناء ركائز لاستخدامها في التدريب التالي في اليوم التالي.
الكارديو يوم الراحة
- يوم الراحة مهم وضروري للعضلات ليعيد الهيكلة والاستشفاء العضلي.
- لهذا يجب ان تنام فيه لوقت كافي
- ولا تمارس اي نوع من التمارين
- لكن يمكنك الحصول على جلسه مساج او ساونا لتسريع استشفاء العصلات
أفضل عدد أيام تمرين
في الحقيقة إجابة هذا السؤال تتوقف على عدة عوامل:
- مستواك في كمال الأجسام
-المبتدئ يحتاج إلى وقت أطول للتعافي، ويحتاج إلى راحة أكثر، مجرد تمرين خفيف الشدة يجعل عضلاته تصرخ لأنها لم تتأقلم على هذا النوع من النشاط بعد.
إذا كنت مبتدئ أو لم تكمل سنة منتظمة في عالم كمال الأجسام والفتنس فلا تزد عن أربع مرات من تمارين الأوزان في الأسبوع ومن الأفضل أن تتمرن يوم ثم ترتاح اليوم الذي يليه.
-أما بالنسبة لأصحاب المستوى المتوسط والمتقدم، فأجسامهم تعودت على التمرين وعضلاتهم أصبحت أقل عرضة للإرهاق وأسرع في عمليات الاستشفاء، عندئذٍ يمكننا أن نقول أنهم يمكنهم التمرن ليومين متواصلين أو ثلاث، وفي أحيان أخرى يمكنهم أخذ يوم واحد للراحة في الأسبوع.
-لكن هل كل اللاعبين المتوسطين والمتقدمين يستطيعون التمرن كل يوم ليحصلوا على نتائج جيدة؟! ستعرف ولكن تابع القراءة. - كثافة وشدة برنامج التمارين
-هذا هو العامل الثاني الذي يمكنه أن يجيب على سؤالنا اليوم.
-ما هو النظام التدريبي الخاص بك؟ كيف هي كثافة تمرينك؟ هل تصل إلى الفشل العضلي في كل مجموعاتك؟ هل تتعدى مرحلة الفشل العضلي و تصرخ بكل قوة أثناء كل مجموعة لك في الجيم؟ بالطبع من يفعلون هذا يحتاجون لفترة أطول للتعافي بشكل جيد.
-أنا أذهب إلى الجيم وأصل للفشل العضلي في كل مجموعة وفي كل تمرين، وسأفعل ذلك كل يوم بدون راحة! بالطبع جسمي سيصرخ، و سيتوقف عن النمو لأني بهذا أعرضه للتدريب الزائد “over training” بدون راحة حتى لو كنت من أصحاب المستوى المتوسط أو حتى في بداية المتقدم. - ماذا يحدث للجسم عند التمرن الزائد؟
-كما قلت لك أنت تحتاج إلى الراحة، إذا لم تعطي لنفسك الفرصة الكافية للاستشفاء العضلي فلن تجد أي نتائج.
-سيتوقف جسمك عن النمو حتى ولو كنت تأكل وتتمرن بشكل جيد.
-ستشعر بالتعب في عضلات جسمك كلها.
-أوزانك لن تزيد بل وربما تقل في كثيرٍ من الأحيان.
-وكل ما سبق يدخل تحت اسم الـ over training وهو ما يجب عليك تجنبه. - كم عدد أيام الراحة في الأسبوع؟
-هناك بعض الرياضيين لديهم قدرة استشفاء أكبر من غيرهم وغالبًا ما يحظون بنتيجة أفضل، وعلى النقيض، هناك بعض الرياضيين الذين يحتاجون وقت أكثر للراحة.
-المبتدئ: 3-4 أيام من الراحة.
-المتوسط: 2-3 أيام من الراحة.
-المتقدم : 1-2 أيام من الراحة.
-لاحظ: من المهم جدًا أن تأخذ (4-7) أيام من الراحة بعد كل (8-10) أسابيع من التمرن المستمر بالأوزان، خاصة إذا كنت تتبع نظام تمرين متقدم وعنيف. أو يمكنك ببساطة أن تأخذ أسبوع من التمارين قليلة الشدة.
زيادة الكتلة العضلية
- تدّرب بشكلٍ ثابت وشديد!
- خذ قسطًا من الراحة!
- وسّع نطاق التكرارات والأحمال!
- اشترك بنادي رياضي!
- اعثر على شريك تدريب رائع!
- خذ وقتك في مرحلة الانتعاش!
- تناول السناكات المُغذية ووزعها!
- تناول ما يكفي من البروتين!
فوائد التمرين يوم بعد يوم
- تتحكم التمارين الرياضية في الوزن
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في منع زيادة الوزن المفرطة أو المساعدة في تثبيت الوزن بعد إنقاصه. عند ممارسة الأنشطة البدنية، يحرق جسمك السعرات الحرارية. وكلما زادت شدة النشاط، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
الذهاب إلى الصالة الرياضية على نحوٍ منتظم فكرة رائعة، لكن لا تقلق إذا لم تجد قدرًا وافرًا من الوقت لممارسة التمارين الرياضية يوميًّا. فممارسة أي قدر من النشاط البدني خيرٌ من عدم ممارسة أي شيء إطلاقًا. للحصول على فوائد التمارين الرياضية، كل ما عليك هو أن تكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم. على سبيل المثال، اصعد الدَّرَج بدلاً من ركوب المصعد أو سرِّع من مهامك الروتينية المنزلية. فالاستمرارية هي العنصر الأساسي في تحقيق أهدافك. - ممارسة الرياضة تكافح الحالات المرضية الصحية والأمراض
هل أنت قلق بشأن أمراض القلب؟ هل تأمل في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم؟ تساعد ممارسة النشاط البدني، بغض النظر عن وزنك الحالي، على زيادة مستويات البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة أو الكوليسترول “النافع” وتقليل الدهون الثلاثية غير الصحية. وهذا التأثير المزدوج هو ما يحافظ على تدفق الدم بسلاسة، الأمر الذي يقلل احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو ما يطلق عليها اسم الأمراض القلبية الوعائية.
يساعد الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية على منع أو معالجة المشكلات الصحية والمخاوف، ومنها:
السكتة الدماغية.
متلازمة الأيض.
ارتفاع ضغط الدم.
داء السكري من النوع الثاني.
الاكتئاب.
القلق.
أنواع عديدة من السرطان.
التهاب المفاصل.
السقوط.
يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الوظيفة المعرفية، والحد من خطر الوفاة من جميع الأسباب. - تُحسن ممارسة الرياضة الحالة المزاجية
هل أنت بحاجة إلى دفعة معنوية؟ أم هل أنك بحاجة إلى تخفيف التوتر والإجهاد بعد يوم شاق؟ قد يفيدك التوجه إلى صالة رياضية أو ممارسة المشي السريع، فإن النشاط البدني يحفِّز موادًا كيميائية متعددة بالدماغ قد تجعلك أكثر سعادةً وراحةً وأقل شعورًا بالقلق.
قد تشعر أيضًا برضا أكبر عن مظهرك وعن نفسك عندما تمارس الرياضة بانتظام، ما يمكن أن يعزِّز ثقتك بنفسك ويحسِّن تقديرك لذاتك. - التمارين تزيد الطاقة
هل تشعر بالإجهاد بسبب الذهاب للتسوق أو أداء الأعمال المنزلية؟ تساعد ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام في تقوية عضلاتك وتعزيز قدرتك على التحمل.
تساعد التمارين على إيصال الأكسجين والعناصر المغذية إلى أنسجة الجسم وتساعد الجهاز القلبي الوعائي على أداء وظائفه بكفاءة أكبر. وحين تتحسن صحة القلب والرئتين، يصبح لديك المزيد من الطاقة لأداء المهام اليومية.
كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع
يعتمد عدد مرات ممارسة الرياضة في الأسبوع على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية وصحتك العامة.
بشكل عام، توصي الإرشادات العامة للبالغين بممارسة النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو النشاط البدني الهوائي عالي الشدة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
يمكن تقسيم هذه الدقائق إلى 3-5 أيام في الأسبوع، مع ممارسة 30-60 دقيقة من النشاط البدني في كل يوم.
لكن، إليك بعض التفاصيل الإضافية التي قد تفيدك أكثر:
- للحصول على فوائد صحية إضافية: توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة 300 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة أو 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي عالي الشدة أسبوعيًا.
- لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي: قد تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة أطول أو بشدّة أكبر.
- إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة: ابدأ ببطء وزد مدة وكثافة التمارين تدريجيًا.
- من المهم تضمين تمارين القوة: في روتينك مرتين على الأقل في الأسبوع.
نصائح لبدء ممارسة الرياضة بانتظام:
- اختر نوعًا من التمارين الرياضية تستمتع به.
- اجعل ممارسة الرياضة جزءًا من روتينك اليومي.
- ضع أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق.
- كافئ نفسك على إنجازاتك.
- لا تستسلم إذا واجهت بعض الصعوبات في البداية.
إتبعنا
