السمنة والنحافة

تمارين نحت الخصر نصائح وتمارين لخصر أصغر

تمارين نحت الخصر نصائح وتمارين لخصر أصغر كما سنتعرف على تمارين لنحت الخصر بسرعة و تمارين الخصر والبطن و تمارين الخصر والجوانب و تمارين تنحيف الخصر في 10 دقائق كل ذلك في هذه السطور التالية.

تمارين نحت الخصر نصائح وتمارين لخصر أصغر

تمرينات القوة
بناء العضلات يزيد من التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في أوقات الراحة، ويمكنك من خلال رفع الأثقال و تمرينات وزن الجسم التخلص من الدهون بشكل أسرع من محيط الخصر مقارنةً بتمرينات القلب.
ولزيادة كتلة العضلات وتقليص حجم الخصر، قم بإجراء تمرينين أو ثلاثة من تدريبات القوة في الأسبوع، مع التركيز على مجموعات عضلات الجسم العلوية والسفلية وأيضًا عضلات البطن.
تمارين القلب
ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ترفع معدل ضربات القلب، مما يجبر الجسم على ضخ الدم بشكل أسرع، وأثناء عملك للتمرينات بجد أكبر، يمكنك استخدام المزيد من الطاقة وحرق مزيد من السعرات الحرارية، مما يساعدك على التخلص من وزن الجسم وتحقيق محيط خصر أصغر.
عند التركيز على الحصول على خصر أنحف، استهدف تمارين القلب الأكثر نشاطًا التي تنطوي على حركة عند الخصر، حيث يتيح لك ذلك التخلص من الدهون مع تقوية عضلاتك أيضًا، ومثال على تلك التمرينات: الجري، والسباحة، والملاكمة، والكيك بوكسينغ فكلها تمرينات فعالة.
تمارين الكثافة العالية ذات الفاصل الزمني HIIT
يُنصح بتمارين الكثافة العالية ذات الفاصل الزمني الذي يجمع بين تمرينات القلب وتمرينات القوة، ويشمل تمرينات القلب الشديدة تليها فترات قصيرة من النشاط الأقل كثافة مع التكرار لفترة زمنية محددة.
تحرق تمارين HIIT عددًا أكبر من السعرات الحرارية أثناء الجلسات وبعدها مقارنةً بتمرينات القلب العادية، مما يسمح بتقليص ونحت الخصر بشكل أسرع.
قم بهذه التمرينات عن طريق إجراء دقيقتين أو ثلاث دقائق من تمرينات القلب مثل الركض أو القفز على الحبل، تليها دقيقة إلى دقيقتين من تمرينات القوة وإكمال 30 إلى 45 دقيقة.

تمارين لنحت الخصر بسرعة

التمرين الاول

1

1 يتم اثناء ممارسة هذا التمرين الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم تماماً.
2 تمد الذارعان الى خلف الرأس في موازاة طول الجسم.
3 يتم بعد هذا رفع الذراعين والساعدين إلى أعلى مع رفع القدمين والساقين قدر الإمكان.
4 في هذه الأثناء يجب الحرص على شد عضلات الظهر والبطن والحفاظ على الوضعية قدر الإمكان. ومن المهم تكرار الحركة من 6 الى 10 مرات.
التمرين الثاني

2 7

1 يجب الوقوف على القدم اليسرى مع طي الركبة قليلاً.
2 ترفع اليد اليسرى الى اعلى قليلاً مع طي المرفق وشد عضلات الجزء الاوسط من الجسم.
3 ترفع الركبة اليمنى حتى تقترب من مرفق الساعد الايسر ثم تتم استعادة الوضعية الأساسية.
4 بعد ذلك ترفع الركبة اليسرى حتى تلامس مرفق الساعد الايمن.
5 يتم تكرار هاتين الحركتين 10 مرات على الاقل.
التمرين الثالث

3 5

1 يتم الاستلقاء على الجانب الايسر من الجسم.
2 يجب الحفاظ على ساقين مستقيمتين.
3 بعد هذا يتم رفع الجسم الى اعلى مع اسناده على الساعد الايسر. وفي هذه الاثناء يجب شد منطقة الخاصرتين.
4 يتم الحفاظ على هذه الوضعية قدر الامكان قبل استعادة الوضعية الاساسية وتكرار التمرين ما لا يقل عن 10 مرات. ويمكن تحريك الكتفين في اتجاه الارض.
التمرين الرابع

4 4

1 من اجل ممارسة هذا التمرين يجب الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم.
2 الافضل ان يبقى الجسم مستقيماً.
3 يجب مد اليدين في موازاة الجسم.
4 بعد هذا يجب رفع الكتفين مع اليد اليسرى والساق اليمنى ثم اليد اليمنى والساق اليسرى الى اعلى مع تكرار الحركة قدر الامكان.
التمرين الخامس

5 3

1 يتم الاستلقاء على البطن.
2 يرفع الجسم الى اعلى مع اسناده على اطراف القدمين وراحتي اليدين.
3 يتم طي احدى الركبتين وشدها الى الامام في اتجاه الصدر.
4 يجب بعد هذا شد الساق الى الخلف وتكرار الحركة 10 مرات. ويجب ايضاً القيام بها في الاتجاه المعاكي اي باستخدام الشاق الاخرى.

تمارين الخصر والبطن

تمرين تجويف البطن مع الاستلقاء Reclined Abdominal Hollowing:
من أهم التمارين التي يجب أن تستمري عليها لمدة كافية، تعتمد على الاستلقاء على ظهركِ ثم وضع يديكِ على الجانبين، وعندما تبدئين بالتمرين ارفعي يديكِ للأعلى واسحبي جسمكِ مع اتجاه العمود الفقري، ثم عودي إلى الأرض بحيث يلامسها ظهركِ، كرري هذا التمرين 15 مرة 3 مجموعات.
تمرين البلانك planks:
استلقي على بطنكِ، واجعلي مركز الثقل على الذراعين مع وضع الكوعين على الأرض، اجعلي اليدين متشابكتين معاً أمام صدركِ على الأرض، قومي بشد جسمكِ وارفعيه نحو الأعلى مع رفع عضلات الكتفين في استقامة مع جسمكِ، ثبتي أطراف قدمكِ على الأرض، مع شد الركبة والساقين، ننصحكِ بأن تقومي بزيادة مدة التمارين إلى فترات أطول على مدار أسابيع، بهدف الوصول إلى 60 إلى 90 ثانية.

تمارين تنحيف الخصر في 10 دقائق

هناك بعض التمارين السريعة التي يمكنكِ القيام بها وسوف تقوم بتخليصكِ من الدهون، عن طريق حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
وسوف تساعدكِ هذه التمارين على نحت خصركِ بطريقة مميزة، وللقيام بالتمارين تابعي معي الخطوات التالية:
– في بداية التمرين سوف تقومين عزيزتي بالوقوف بشكل مستقيم، وتقومين بالمباعدة بين ساقيكِ قليلاً.
– سوف تقومين بتشبيك أصابع يديكِ ووضعهما خلف رقبتكِ.
– تقومين بعد ذلك بثني ركبتكِ اليمنى ورفعها إلى الأعلى حتى تلامسي بها كوعكِ الأيسر.
– ومن ثم تقومين بالعودة إلى نقطة البداية من جديد، وبعد ذلك تقومي برفع ساقكِ اليسرى وتلامسي بها كوعكِ الأيمن.
– قومي بعد ذلك بتكرار التمرين 10 مرات لكل ساق، وسوف يتم نحت خصركِ بسرعة فائقة.
– وهناك أيضاً تمرين مميز آخر يمكنكِ القيام به، وسوف ينحت خصركِ بسرعة فائقة، وطريقة تنفيذكِ للتمرين كالتالي:
– قومي بالوقوف في شكل مستقيم، مع المباعدة بين قدميكِ.
– الآن ستقومين بفرد ذراعيكِ جانباً.
– سوف تقومين بثني الجزء العلوي من جسدكِ إلى الأسفل ولكن بدوران، بحيث تلامس يدكِ اليمنى قدمكِ اليسرى.
– ثم تقومين بالدوران في الاتجاه المعاكس بحيث تلامس يدكِ اليسرى قدمكِ اليسرى.
– وتقومين بممارسة التمرين 30 مرة، وسوف تلاحظين بنفسكِ النتائج المذهلة التي ستحصلين عليها.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق
%d مدونون معجبون بهذه: